Ako pak pripadate onima koji trebaju skinuti manji broj kilograma, samo ranije prekinite dijetu, ali tada ne dolazi do željene promjene u metabolizmu. Ono što je izuzetno bitno kod ovog dijetnog plana jest da se trebate strogo pridržavati plana prehrane, kao i samog redoslijeda. Naime, plan prehrane podijeljen je na četiri osnovna dana: proteinski, škrobni, ugljikohidratni i voćni dan, i oni se ne smiju preskakati. Te dane uzastopno ponavljate tijekom čitavog perioda držanja dijete s time da se jednom mjesečno treba uvesti i vodeni dan kada unosimo samo običnu vodu. Hm, to zvuči teško… Ali nemojte se dati obeshrabriti! To je svega jednom mjesečno (svaki 29. dan)!

Kako smo ranije naveli, uvijek se započinje s PROTEINSKIM DANOM (1. DAN). U tome danu možemo jesti namirnice proteinskog podrijetla, poput ribe, morskih plodova, bijelog ili crvenog mesa, jaja, tofua ili seitana, u kombinaciji s nekaloričnim povrćem u velikim količinama (povrće je najbolje jesti svježe kako bi se zadržali vitamini koji se izgube kuhanjem). Kod izbora mesa, prednost se daje nemasnoj puretini i piletini, bez kože (koža sadržava dosta masnoća). Na kraju obroka obavezno pojedite juhu, napravljenu od mesa ili povrća (može biti i od jušne kocke, ali naravno da je zdravija opcija od prirodnih namirnica). Meso ili ribu je najbolje pripremati kuhane ili na grillu, uz što manje masnoće. Svakako izbjegavajte pohanje hrane, kao i prženje u dubokom ulju.

Proteini bi nas trebali zasititi na dulji vremenski period i kombinacija s povrćem predstavlja zdrav i kvalitetan obrok (i u periodu kada nismo na dijeti, trebamo izbjegavati obroke u kojima kombiniramo proteine s ugljikohidratima (riža, tjestenina, krumpir, kruh)). Osim što stvaraju osjećaj sitosti, unosom proteina stimuliramo proces zvan glukoneogeneza (odnosno proizvodnju šećera glukoze iz izvora primarno neugljikohidratnog podrijetla) koji je vrlo bitan za dobivanje energije kod osoba koje drže dijetu. Osim toga, proteini osiguravaju da se prilikom gubitka težine ne gubi mišić već masno tkivo. Mliječne namirnice ubrajamo u namirnice proteinskog sastava te ih stoga možemo unositi samo ovaj prvi dan. U jednome obroku izbjegavajte kombinaciju namirnica različitog proteinskog sastava (npr meso i jaja, jaja i mliječne proizvode ili pak meso i mliječne proizvode).

Nakon proteinskog dana, uvijek slijedi ŠKROBNI DAN (2. DAN) koji je zapravo prijelazan dan s proteina na ugljikohidrate, obzirom da se unose i dosta namirnica bogatih proteinima (kao što su integralne žitarice ili grašak). Namirnice koje unosite ovaj dan su riža, krumpir, ječam, heljda, proso, grah, grašak, slanutak, soja ili leća (kuhane ili pirjane), u kombinaciji s povrćem (kuhanim ili svježim). Također, na kraju obroka, pojedite juhu od povrća ili povrtne kocke. U normalnom stanju metabolizma, ugljikohidrati bi pojačano stimulirali skladištenje u masno tkivo, a kako je smanjen njihov unos – ne mogu se učinkovito koristiti na taj način. Zalihe škroba škroba u mišićima i jetri su potrošene i metabolizam je usmjeren na ranije spomenutu glukoneogenezu.

3. DAN je dan u kojemu se unose UGLJIKOHIDRATI, odnosno tjestenina ili pizza, peciva, palačinke bez jaja i mlijeka, sve vrste žitarica te slatkiši, poput kolača, torti, sladoleda, čokolade za kuhanje i sl. Dopušten je unos raznovrsnih začina. Zbog mogućeg unosa slatkoga, ovo je dan kojemu se vesele brojni koji drže UN dijetu! Za večeru se obavezno treba pojesti jedno rebro crne čokolade i nemojte ga izbjegavati, jer crna čokolada pomaže kod sprečavanja alergija koje se mogu pojaviti kod držanja dijete.

Nakon ugljikohidratnog dana, dolazi nam VOĆNI DAN (4. DAN) za vrijeme kojega unosimo samo raznovrsno voće i povrće, i to više puta dnevno. Između pojedinih obroka napravite pauzu od cca dva sata. Kontinuiranim unosom namirnica smanjujete osjećaj gladi i pomanjkanja energije. Imajte na umu da je najteže na početku. Nakon što se naše tijelo navikne na ovakav režim prehrane, puno lakše podnosi ovaj voćni dan. Tako da samo trebate biti strpljivi i ustrajni. Obzirom da banane sadrže dosta šećera, ne pretjerujte s njihovim unosom. Ukoliko Vam godi, možete jesti i suho voće (oko 8 komada) te sjemenke. Savjetujemo da suho voće operete prije jedenja. Možete piti i svježe sokove te pojesti kompot bez šećera (od kuhanog voća, eventualno uz dodatak žličice meda).

Kako smo ranije rekli, JEDNOM u mjesecu nakon voćnog dana slijedi VODENI DAN koji ima diuretsku funkciju, obzirom da se čitav dan unosi isključivo obična voda (eventualno svježi sokovi bez dodatka šećera). Osim toga, možete popiti i čaj ili kavu bez šećera (dozvoljeni su umjetni zaslađivači). Ovaj dan predstavlja post i izlučivanje toksina iz tijela. Dolazi do sagorijevanja masnog tkiva i mišićnih proteina (proces ketogeneze).

Nakon tog vodenog dana, uvijek slijedi proteinski dan te nastavljate dijetu po poznatom obrascu. Općenito, tijekom držanja dijete možete piti prirodne sokove s time da izbjegavate one s umjetnim dodatkom šećera obzirom da sadrže dosta kalorija i manje vitamina negoli je u svežim i zdravim iscijeđenim sokovima. Naravno da je za svaku dijetu najbolje unositi što je manje sokova bilo kakve vrste (zbog unosa šećera) i umjesto njih piti običnu vodu. Tako da ni s prirodnim sokovima nemojte pretjerivati ukoliko ste si postavili za cilj mršavljenje. Što se tiče kave i čaja, možete ih piti za vrijeme svih dana držanja dijete. Sam plan dijete ih ne ograničava u smislu količine unosa, ali u svakome slučaju, nije ih zdravo piti u prevelikim količinama (posebice kavu). Izbjegavajte stavljanje šećera u kavu i čaj već radije koristite umjetne zaslađivače. Dnevno unesite minimalno dvije litre tekućine. Unos dostatne količine tekućine je izuzeto bitan i ljudi ga često zanemaruju. On potiče rad bubrega, pravilnu izmjenu tvari u tijelu, izbacivanje tokisna iz organizma, sprečava dehidraciju itd. Brojni su blagotvorni učinci tekućine, posebice obične vode. Alkohol je strogo zabranjen za čitavo vrijeme držanja dijete, tako da ga svakako izbjegavajte.

Ukoliko ponekad zaželite promijeniti redoslijed obroka u jednome danu (baš biste pojeli voće za večeru, a ne doručak, ili biste zamijenili ručak i večeru i sl) – možete, ali nemojte da Vam to postane uobičajeno. Ova dijeta u principu nije pretjerano fleksibilna. Neki bi, zbog želje da brže smršave, mogli poželjeti preskakati iskazane obroke, ali im to definitivno ne bismo preporučili. Obroci su sastavljeni tako da se postigne ubrzanje metabolizma i ukoliko preskačete obroke, navedeno nećete postići. Zapravo, stvoriti ćete suprotni efekt od željenog.

Dijete su, općenito govoreći, vrlo često pretjerano restriktivne u unesenim količinama i osoba na dijeti je učestalo gladna. Kod UN dijete možete jesti u neograničenim količinama date namirnice, osim u slučaju da je količina izričito navedena. Kako bi poboljšali okus hrane, možete koristiti standardne začine, s time da pripazite s unosom soli obzirom da natrij u njoj djeluje na zadržavanje tekućine u organizmu, što je protivno mršavljenju. Preporučujemo prirodne začine obzirom da sadrže kvalitetu arome zbog svoje svježine i neobrađenosti te su zdraviji od umjetno dobivenih. Budite oprezni kod unosa masnoća. Koriste ih minimalno, odnosno Vaša prehrana može sadržavati isključivo ulja biljnog podrijetla, najbolje je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Obzirom da dijetu možete držati u bilo kojem dobu godine, uvijek pazite da unosite što više voća i povrća i to onog sezonskog. Sezonsko voće i povrće je pravi izvor prirodnih vitamina. Organizmu činite uslugu, a bez puno truda!

90 dana Vam se možda čini kao dug period držanja dijete, ali je navedeno osmišljeno upravo iz razloga kako bi kvalitetno mogli skinuti neželjene kilograme oni koji ih imaju puno za izgubiti te da se izazove promjena u samome metabolizmu osobe na dijeti, a samim time i dugoročni gubitak kilograma.

Nakon izdržanih tri mjeseca UN dijete, možete dalje nastaviti s Vašom uobičajenom prehranom, ali ostavite i nadalje voće za doručak. Ukoliko je nastupilo ubrzanje metabolizma koje želimo postići ovom dijetom, trebali biste izgubiti još oko tri kilograma tijekom narednih 90 dana. I još jedna bitna stvar – kada kažemo „nastavite s Vašom uobičajenom prehranom“, to ne znači baš čips, hamburgeri, konzumacija hrane oko 22 sata i sl. Vaša „uobičajena“ prehrana trebala bi se odnositi ne na neki specifičan dijetni plan, ali na unos kvalitetnih i uravnoteženih namirnica, konzumaciju zadnjeg obroka do 19h, dostatan unos voća, povrća i obične vode, izbjegavanje gaziranih pića, pretheranog unosa masnoća, šećera i sl.

Ako trebate skinuti još kilograma i niste zadovoljni postignutim u ta tri mjeseca, možete nastaviti s UN dijetom, ali obavezno nakon pauze od tri mjeseca (u kojoj imate Vašu uobičajenu prehranu s izuzetkom doručka kada jedete voće).

Preporuča se svaki dan popiti jedan vitaminsko-mineralski pripravak (u obliku tablete, tekućine i sl), kako ne biste bili deficitarni s tim nezamijenjivim tvarima. Tijekom držanja dijete svakako kontrolirajte tlak i krvnu sliku. Ako uočite bilo kakve probleme, svakako se savjetujte s liječnikom. Zdravlje je uvijek na prvom mjestu!

PREDNOSTI I NEDOSTACI

• Prednost ove dijete leži u tome što dokazano skida neželjene kilograme, uvodi disciplinu i ravnotežu u dnevne obroke i omogućuje da u jednome tjednu unesemo sve vrste hrane te da se i počastimo pokojom slasticom. Obroci se jedu u dostatnim količinama (jedini „smanjeni“ obrok u danu je doručak kada unosimo samo voće) pa ne bismo trebali osjetiti osjećaj gladi (pogotovo nakon prvih nekoliko dana držanja dijete). Kada ovakav plan prehrane držimo dulje vremena, trebalo bi doći do konkretne promjene ishrane i u periodu kada nismo na dijeti (da nam prehrana ostane uravnotežena).
• Škrob, ugljikohidrati i voće, koji se u ovoj dijeti razlažu na tri dana, su zapravo sve namirnice ugljikohidratnog podrijetla. Voće bismo još mogli odvojiti iz te skupine obzirom da sadrži dosta vode pa se lakše probavlja, ali i dalje ostaje činjenica da su ugljikohidrati i škrob zapravo ista skupina.
• Pri duljem periodu držanja UN dijete može doći do poremećaja metabolizma masnih kiselina, gubitka željeza, kao i vitamina i minerala, opterećenja rada žuči i crijeva (radi jelovnika baziranog na određenim skupinama namirnica) te do problema s kožom, srcem i živčanim tkivom.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Ukoliko imate značajan broj kilograma za skinuti i možete se pridržavati ovakvog plana prehrane, ovo bi lako mogla biti odlična dijeta za Vas. Imajte na umu da je takav režim prehrane puno lakše izdržati ukoliko na početku pokažete strpljivost i snažnu volju. Bez obzira da li ste na dijeti 90 dana ili kraće, imajte na umu da se i nakon perioda držanja dijete trebate vratiti na kvalitetnu i uravnoteženu prehranu. Ukoliko ste prije dijete imali nezdrave i nekvalitetne prehrambene navike te se vratite njima i nakon dijete, vrlo lako može doći do „jo-jo“ efekta, odnosno brzog povratka neželjenih kilograma. Niti jedna dijeta na ovome svijetu ne omogućuje da jedete nezdrave namirnice u ogromnim količinama i pritom mršavite! Bit dijete je da izbalansirate unos hrane i kombinaciju namirnica kroz dulji period te da Vam zdrave prehrambene navike postanu svojevrsni standard i nakon perioda držanja dijete.

DOSTUPNOST

Sve namirnice čiji se unos savjetuje u UN dijeti mogu se lako kupiti u trgovinama hranom i supermarketima.

JELOVNIK

1. DAN – PROTEINSKI DAN
DORUČAK: dvije istovjetne voćke (doručak je svaki dan isti – dvije istovrsne voćke (jedino možete jesti drugi dan drugo voće – 2 jabuke ili 2 kruške ili 2 naranče i sl.)) ili manja šalica malina/kupina/jagoda.
RUČAK: tri manja odreska kuhanog ili pečenog mesa, posluženog uz povrće ili salatu po izboru te jednu krišku integralnog kruha. Nakon toga obavezno pojesti juhu od mesa ili povrća (bez tjestenine). Umjesto mesa možete pojesti i ribu ili morske plodove ili jaja ili sir (ne smijete zajedno unositi različite proteinske namirnice već trebate izabrati između njih).
VEČERA: Isto kao i za ručak, ali bez juhe i kruha. Važno je da se unesu iste proteinske namirnice kao i za ručak, a ne da dolazi od njihova miješanja.

2. DAN – ŠKROBNI DAN
DORUČAK: dvije istovjetne voćke.
RUČAK: jedan duboki tanjur graška, graha, krumpira, leće ili riže, poslužen s kuhanim povrćem ili salatom po izboru. Začinite sa začinima po izboru. Nakon toga pojedite juhu od povrća (bez tjestenine). Uz obrok možete uzeti jednu krišku integralnog kruha.
VEČERA: Isto kao i za ručak, ali u smanjenoj količini od pola tanjura te bez juhe i kruha. Važno je da se unesu iste namirnice kao i za ručak.

3. DAN – UGLJIKOHIDRATNI DAN
DORUČAK: dvije istovjetne voćke.
RUČAK: kuhana tjestenina (začinjena začinima po želji) ili pizza s povrćem.
VEČERA: 3-4 manja kolača ili dva manja komada torte ili tri kugle sladoleda. Nakon toga obavezno pojesti jedno rebro crne čokolade.

4. DAN – VOĆNI DAN
DORUČAK: dvije istovjetne voćke.
RUČAK: voće ili povrće bez začina.
VEČERA: voće ili povrće.

ZDRAVI SAVJETI:

• Izgladnjivanje nije nikoga dovelo na pravi i kvalitetan put ka mršavljenju i održavanju zdrave težine. Stoga se nemojte izgladnjivati već prionite na kvalitetne i uravnotežene obroke, sukladno datom planu prehrane.
• Nemojte preskakati obroke u želji za većim gubitkom kilograma jer ćete samo naštetiti svome organizmu i nećete polučiti željeni efekt ubrzanja metabolizma.
• Poželjno je svaki dan popiti čašu prirodno iscijeđene limunade koja će osvježiti Vaše tijelo. U nju nemojte dodavati šećer već radije stavite žličicu meda ukoliko preferirate sladak okus.
• Ova dijeta ne ističe potrebu za vježbanjem, ali je tjelesna aktivnost uvijek poželjan pratioc dijete i lokomotiva za skidanje kilograma! Upravo je vježbanje pokretač smanjenja masnoga tkiva.

1975. godine, njezin kreator – francuski nutricionist i apotekar dr. Pierre Dukan, prvi se put susreo sa rješavanjem slučaja pretilosti i to posve slučajno. Prijatelj ga je zamolio da mu preporuči određenu dijetu s tim da je svakako iz jelovnika želio izbaciti meso. Dr. Dukan mu je savjetovao da unosi samo bjelančevine i običnu vodu, obzirom da se tada vjerovalo da je takve slučajeve najbolje liječiti s malim obrocima siromašnim kalorijama. Obojica su ostali u šoku kada je prijatelj za svega 5 dana izgubio čak 4,5 kilograma te u narednih 5 dana još tri kilograma. Od tada se dr. Dukan posvetio razrađivanju ovakvog dijetalnog plana. Osmislio je novi pristup, podijeljen u četiri faze te je svoja istraživanja objavio u knjizi Je ne sais pas maigrir(“Ne znam kako smršaviti”) 2000. godine, od kada zapravo počinje i ubrzano raste uspjeh ove dijete u čitavome svijetu. Njegova knjiga je i dalje najbolje prodavana knjiga u Francuskoj, a na svijetu se proda godišnje više od 10 milijuna primjeraka. Knjiga je prevedena na čak 14 jezika i izdana u 32 države.

Dukanovom dijetom uspješno su skidale višak kilograma brojne svjetske poznate osobe, poput Kate Middleton (prije vjenčanja za britanskog princa Williama), kao i njezina majka Carol Middleton (u 56. godini, tako da dijeta nije ograničena na neke dobne skupine) i sestra Pippa, top model i manekenka Gisele Bundchen, pjevačica i glumica Jennifer Lopez, nekadašnji top model, a sada pjevačica, glumica i supruga aktualnog francuskog predsjednika – Carla Bruni, kao i mnogi drugi.

Kako smo ranije naveli, dijeta se temelji na unosu visokoproteinskih namirnica (ukupno je oko 100 dozvoljenih namirnica, 72 životinjskog podrijetla i 28 biljnog) – posebice mesa, ribe i mlijeka s malo mliječnih masnoća, a ugljikohidrati su strogo ograničeni (uključujući i voće, škrobne namirnice, mahunarke i integralne žitarice). Temelj dijete predstavljaju bjelančevine, a masnoće su strogo zabranjene (dok su primjerice u Atkinsonovoj djeti poželjne). Dukanova dijeta zapravo predlaže onu hranu koju smo jeli za vrijeme „primitivnog“ doba, kada smo sami hvatali životinje i skupljali bilje.

Proteini, čiji unos zagovara ova dijeta, se puno teže i duže probavljaju pa dulje traje i osjećaj sitosti. Tako da, ukoliko se strogo držite plana prehrane, nećete se ni moći prejesti u nekoj fazi jer ćete imat osjećaj sitosti datim obrocima.
Dukanova dijeta podijeljena je u 4 osnovne faze: 1. faza napada, 2. faza izmjene, 3. faza konsolidacije i 4. faza stabilizacije.

1. faza – faza napada
Ova faza traje najviše 10 dana, a može i manje – ovisno o broju kilograma koje želite izgubiti. Na primjer, u prvih 5 dana možete izgubiti oko 4 kilograma, što uistinu zvuči primamljivo! U ovoj fazi je bitno jesti isključivo proteine, bez ikakvih dodataka ugljikohidratnog podrijetla ili iz segmenta masti. Što se napitaka tiče, moguć je unos isključivo obične vode te kave i čaja bez dodatka šećera. Nerijetko se u ovoj fazi javlja loš zadah, suha usta i intenzivan miris urina pa se za sve to savjetuje što veći unos obične vode.
Obično se brzo uspiju izgubiti kilogrami u ovoj fazi što znatno povećava našu motivaciju za daljnje držanje dijete.

2. faza – faza izmjene
U ovoj fazi se uvodi u prehranu i povrće koje se kombinira s dosadašnjim proteinima. Povrće koje se sugerira je ono koje ne sadrži škrob, poput krastavaca, luka, zelene salate, blitve, celera, špinata, raštike, rajčica i sl. Najbolje je povrće jesti sirovo obzirom da kao takvo sadrži najviše vitamina, ali ga možete pripremati i kuhano, kao varivo, u juhi i sl. Osoba na dijeti ovu fazu drži sve dok ne dosegne željenu težinu. U prosjeku bi trebala gubiti oko jednog kilogram tjedno.

3. faza – faza konsolidacije
Treća faza je zapravo faza održavanja i u njoj se i dalje prvenstveno kombiniraju proteinske namirnice i povrće. Osim njih, sada se možete počastiti još nekim namirnicama koje su ranije bile strogo zabranjene, a to su: voće (u obliku jedne konkretnije porcije dnevno, s time da i dalje izbjegavate banane, grožđe i suho voće, zbog visokog postotka šećera u njima), integralni kruh (najviše 2 kriške dnevno), tvrdi sir te jedne porcije ugljikohidrata tjedno. Ukoliko ste u trećoj fazi više tjedana (npr tri tjedna), možete uvesti dva puta tjedno obrok koji želite.

4. faza – faza stabilizacije
I konačno – posljednja faza dijete u kojoj postepeno uvodite raznovrsne namirnice, ali ipak da ne idete previše protivno osnovnim postavkama Dukanove dijete. Jednom tjedno biste i nadalje trebali zadržati isključivo obrok proteinskog sastava (kao u prvoj fazi), i to je najčešće četvrtak prema poklonicima ove dijete. Prema Dukanu bi ova faza trebala trajati čitav život kako bi zadržali svoju idealnu težinu.

Namirnice koje se općenito preporučaju u ovoj dijeti su: nemasno meso (bijelo pileće ili pureće meso, teletina, govedina, zečetina, janjetina, krta svinjetina), nemasna šunka, riba i morski plodovi, mliječni proizvodi s vrlo malo masnoća (jogurt, mlijeko, sir), tofu sir, jaja (posebice bjelanjak), seitan, povrće (krastavci, luk, zelena salata, blitva, špinat, raštika, rajčice), prirodni začini (peršin, celer,češnjak, itd), senf, ketchup bez šećera, sol, ocat i ulje u ograničenim količinama, umjetni zaslađivač, žvakaće gume bez šećera. Od napitaka se mogu unositi obična i mineralna voda, kava i čaj bez dodatka šećera te u vrlo maloj mjeri gazirana pića bez šećera (cola zero, dijetna pepsi i sl).
Namirnice pripremajte bez masnoće, na grillu, pečene, kuhane, na pari i sl. Kod mesa i peradi izbjegavajte kožicu obzirom da sadrži dosta masnoća.

Riba može biti kuhana, pečena ili dimljena, ali nikako konzervirana u ulju (bez obzira koje vrste).

Što se tiče jaja, možete ih pojesti 3-4 cijela ili više od toga ukoliko jedete samo bjelanjak.

Osim pridržavanja datog plana prehrane, u Dukanovoj dijeti je izuzetno bitna i tjelesna aktivnost. Ona se ne smije zanemariti. Ukoliko niste obožavatelj vježbanja, možete prionuti i na brzo hodanje te ga prakticirati oko 20 minuta na dan za vrijeme prve faze te pola sata za vrijeme druge faze. Možda ćete osjetiti umor prva tri dana držanja dijete jer se organizam mora priviknuti na novi režim pa ta tri dana možete malo usporiti s vježbanjem, ali vodite računa da se ne opustite za kasnije!

U ovoj dijeti se ne savjetuje izgladnjivanje već dapače – jedite kada osjećate glad. Ono što je bitno je da jedete namirnice koje smijete prema programu dijete (i ovisno u kojoj ste fazi dijete). Krilatica ove dijete je – „Jedite koliko želite“.

Obzirom da dijeta uspješno i brzo pokazuje rezultate, preporuča se učestalo vaganje (npr svaki dan) kako bi se razvijala motivacija za daljnje držanje dijete.

Postoje i druge dijete slične Dukanovoj, poput Atkinsove dijete, mesne dijete, weight-watchers dijete, kupus dijeta, ketogenske dijete i sl.

PREDNOSTI I NEDOSTACI
Dijeta je izuzetno uspješna u skidanju viška kilograma ukoliko se pridržavate datog plana prehrane i uvrstite vježbanje (barem brzo hodanje od 20-30 minuta) u svakodnevni život. Ima brojne obožavatelje diljem svijeta i uistinu je teško naći dijetu koja je toliko zavladavala svijetom kao Dukanova dijeta.

Dijeta također pokazuje brze početne rezultate što nam povećava motivaciju za njeno daljnje provođenje. Dobro je što ne zahtijeva brojanje kalorija tijekom držanja dijete što kod nekih dijeta zna biti zamorno i time smanjuje našu motivaciju. Pogodna je i za vegetarijance.

Tijekom dijete je vrlo jasno što smijete i ne smijete jesti tako da je laka za praćenje.

Osim toga, poprilično je stroga pa zahtijeva prilagodbu na takav režim prehrane.

S nutricionističke strane, kod Dukanove dijete dolazi do ukidanja izuzetno poželjnih skupina hrane – voća, žitarica, u prvoj fazi povrća, orašastih plodova, mahunarki, i sl. Za vrijeme držanja dijete mogli bismo se osjećati umorno i bezvoljno zbog manjka unosa ugljikohidrata, voća i sl. Također bi mogli izgubiti motivaciju zbog smanjenog izbora hrane i ujednačene prehrane.

Osobe na dijeti mogle bi osjetiti neugodne posljedice poput zatvora, lošeg zadaha, glavobolje – što je zapravo nerijetko kod svih visokoproteinskih dijeta. Zbog manjka nutrijenata, mogli bi se potaknuti problemi s bubrezima.
Ne preporuča se osobama sa zdravstvenim poteškoćama, prvenstveno onima koji imaju problema sa srcem, bubrezima, visokim kolesterolom, gihtom i sl. Također ju ne bi smjeli držati dijabetičari, trudnice i dojilje.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Dijeta je dokazala uspješno skidanje kilogram a i ostvarivanje rezultate u kratkome roku. Za njeno držanje se podrazumijeva da ne pripadate gore navedenim „rizičnim“ skupinama. Preporučamo da se savjetujte s Vašim liječnikom prije držanja dijete.

DOSTUPNOST
Sve namirnice iz Dukanove dijete se lako mogu kupiti u trgovinama hranom i supermarketima. Neke namirnice iz prikazanog jelovnika su skuplje pa ih lako možete zamijeniti onima sličnog sastava, koje su Vam cjenovno prihvatljivije.

JELOVNIK

Predstaviti ćemo Vam primjer jelovnika iz prve faze dijete (u prvoj fazi jedete samo namirnice proteinskog sastava).
Naravno da Vi možete pojedine obroke mijenjati drugim proteinskim namirnicama, ali da se držite osnovnih postavki Dukanove dijete.

Što se tiče druge faze, prehrana je lakša jer se uvode neke druge namirnice kako je objašnjeno u dijelu gdje se razrađuju faze.

PONEDJELJAK
Doručak: kava ili čaj bez šećera, kriška kozjeg sira s malo masnoća, 2 manja komada pilećih prsa s grilla
Međuobrok 1: jogurt s malo masnoća
Ručak: odrezak nemasne teletine
Međuobrok 2: 1 palačinka bez šećera, od zobenih pahuljica, poslužena s malo cimeta
Večera: 1 komad ribe ili piletine s grilla

UTORAK
Doručak: kava ili čaj bez šećera, omlet, nekoliko šnita šunke s vrlo malo masnoća
Međuobrok 1: jogurt s malo masnoća
Ručak: pastr va sa začinima
Međuobrok 2: Svježi sir s malo masnoća
Večera: zobene pahuljice

SRIJEDA
Doručak: kava ili čaj bez šećera, svježi sir s malo masnoća, nekoliko šnita pureće šunke s vrlo malo masnoća
Međuobrok 1: müsli s malo nemasnog mlijeka
Ručak: piletina s grilla
Međuobrok 2: pileća juha
Večera: kuhano jaje

ČETVRTAK
Doručak: kava ili čaj bez šećera, kajgana sa svježim sirom
Međuobrok 1: jogurt s malo masnoća
Ručak: pileća juha i kuhana piletina
Međuobrok 2: muffin od zobenih pahuljica bez dodatka šećera
Večera: riblja juha

PETAK
Doručak: kava ili čaj bez šećera, jogurt s malo masnoća i zobene pahuljice
Međuobrok 1: kozji sir s malo masnoće i 1 šnita pureće šunke
Ručak: riba pripremljena na pari s dodatkom začina
Međuobrok 2: surimi štapići
Večera: biftek s paprom

SUBOTA
Doručak: kava ili čaj bez šećera, omlet
Međuobrok 1: svježi sir s malo masnoća
Ručak: pureća prsa s grilla
Međuobrok 2: kolačići sa zobenim pahuljicama
Večera: juneće okruglice

NEDJELJA
Doručak: kava ili čaj bez šećera, meko kuhano jaje
Međuobrok 1: 1 palačinka od zobenih pahuljica bez dodatka šećera
Ručak: dimljeni losos
Međuobrok 2: nešto od dosadašnjih međuobroka po izboru
Večera: pečena piletina bez kože

ZDRAVI SAVJETI

• Uz ovu dijetu svakako pijte vitaminsko-mineralske suplemente kako biste nadoknadili potrebu organizma za njima.
• Obavezno pijte znatne količine obične vode za vrijeme držanja ove dijete (minimalno dvije litre dnevno). Za vrijeme pojedinog obroka uzmite po dvije čaše vode.
• Savjetuje se minimalno jednom tjedno pojesti dvije velike žlice zobenih pahuljica (od prve faze dijete nadalje kroz život).

Postoje brojne inačice ove dijete, a jedne od najpoznatijih su Atkins dijeta ili proteinska dijeta.

Prehrana tijekom mesne dijete se dijeli u tri faze – uvod, provođenje dijete i gubitak kilograma te faza održavanja.

Faza uvoda traje dva tjedna i tada se ugljikohidrati ne bi smjeli unositi više od 20 g dnevno. Ne smiju se konzumirati voće, povrće bogato škrobom, žitarice, kruh, mliječni proizvodi (osim maslaca, vrhnja i tvrdog sira). Cilj joj je promjena metabolizma.

Za vrijeme druge faze povećavamo unos ugljikohidrata (kroz vlaknasto povrće), ali se konkretna količina zapravo bazira na svojevresnom ispitivanju samoga organizma – traži se prava kombinacija ugljikohidrata koja nas zadovoljava, a da tjelesna masa i dalje opada. U ovoj fazi se dnevni unos ugljikohidrata povećava na 15 do 40 grama s time da se unutar toga raspona količina unesenih ugljikohidrata povećava iz tjedna u tjedan. Kako je unos ugljikohidrata izuzetno ograničen, počinju se topiti naslage sala. U ovoj fazi je moguće izgubiti oko 5 kilograma tjedno. Ukoliko dijetu držite 4 tjedna, mogli biste izgubiti do čak 20 kilograma!

U trećoj fazi povećavamo ali unos ugljikohidrata, ali do maksimalno 60 g dnevno. Osoba na dijeti bi trebala održavati taj unos i ostatak života kako bi zadržala željenu težinu. Kako smo ranije naveli, proteini su glavni energent za otapanje masnih naslaga i oblikovanje mišića, za razliku od ugljikohidrata. Ako u prvim danima dijete u cijelosti isključimo unos ugljikohidrata, u prvih šest dana bi trebali izgubiti pet kila, a svaki sljedeći dan – po 1 kilogram. Takvim načinom prehrane možemo izgubiti čak do 20 kilograma za samo 24 dana! Ono što je krucijalno za vrijeme ove dijete, i što ne biste smjeli zanemariti, je da se morate strogo pridržavati plana prehrane. Ako pojedete samo mali komadić kruha, tijelo će blokirati razgradnju masnoća.

Zabranjena hrana: voće, povrće koje sadrži škrob (grašak, soja, itd), kruh, peciva, brašno, krumpir, riža, tjestenina, prezle, lješnjaci, šlag, šećer, slatkiši bilo kakve vrste, margarin, itd. Nije dozvoljeno nikakvo pohanje namirnica kao ni korištenje zaprške u njihovoj pripremi.

Ograničena hrana: mliječni proizvodi (mlijeko, maslac, jogurt, vrhnje).

Dopuštene namirnice:

• Sve vrste mesa (teletina, junetina, piletina, puretina, patka, guska, janjetina, divljač, sve vrste iznutrica), kao i mesne prerađevine (kobasice, hrenovke, čvarci,sušeno meso, sve vrste narezaka)
• Jaja pripremljena na bilo koji način.
• Sve vrste ribe (morska, slatkovodna, konzervirana) i morskih plodova.
• Sve vrste salata i povrća (osim onog s visokim udjelom škroba) . Mogu biti začinjene soli, paprom, uljem, octom.
• Bilo koje jestive gljive.
• Tvrdi sir.

Unesena količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 15g dnevno.

Što se tiče napitaka, preporuča se naravno dostatan unos obične vode, a može se piti i mineralna voda, čaj i kava bez dodatka šećera (obzirom na ograničen unos mlijeka u dijeti, trebamo pripaziti i na mlijeko u kavi). U ograničenoj količini možemo popiti prirodno cijeđen limunov sok bez dodatka šećera. Alkohol je strogo zabranjen.

Obzirom da je šećer zabranjen, možete svoje napitke zasladiti umjetnim zaslađivačem.

Savjetujemo uzimanje multivitaminskih tableta obzirom da se ovom prehranom ne unosi dostatna količina vitamina i minerala (posebice vitamina A, B, C i E te kalija i magnezija). Ovaj način prehrane možete održavati onoliko vremena koliko Vam je potrebno da izgubite višak kilograma. Nakon što završite s držanjem dijete, ne biste dulje vremena trebali dobiti na kilaži (čak i do godinu, dvije), što naravno ne znači biste trebali nastaviti unositi namirnice u ogromnim količinama.

Cilj mesne dijete je promjena sastava tkiva čovjeka na način da se gube masnoće, a poveća mišićna masa. Uspjeh provođenja dijete biste trebali mjeriti kroz gubitak centimetara, a ne nužno kilograma obzirom da ovom prehranom izgrađujete mišić, a mišić je čak tri puta teži od masnog tkiva. Uz ovu dijetu je ključno održavati adekvatnu tjelesnu aktivnost (minimalno 30 minuta vježbanja (aktivnost po izboru) 5-6 puta na tjedan).
Kako je dijeta vrlo restriktivna, svakako se konzultirajte s Vašim liječnikom prije njezina provođenja.

PREDNOSTI I NEDOSTACI

Mesna dijeta se u čitavome svijetu dokazala izuzetno uspješnom u skidanju neželjenih kilograma i ima brojne poklonike. Daje brze i opipljive rezultate tako da niti motivacija osoba na dijeti ne splašnjava lako. Također, osoba na dijeti ne osjeća glad budući da unos proteina izaziva osjećaj dugotrajne sitosti. Mesna dijeta kakva je bila inicijalno se do danas dosta izmijenila zbog brojih kritika njezina utjecaja na zdravlje čovjeka na dijeti. Time se više približila ostalim dijetama.

Unatoč tome, ne pripada svojevrsnim „zdravim“ dijetalnim prehranama i potrebne su konzultacije s doktorom prije njezina držanja. Ukoliko pripadate onima koji su navikli na povećani unos ugljikohidrata u normalnoj prehrani (tjestenine, riže, krumpira, slatkiša, itd) te onima koji se bore s hipoglikemijom (nizak šećer u krvi), a prakticirate ovu dijetu – mogli biste imati problema sa slabosti, malaksalosti i nesvjesticama, obzirom da je ova prehrana smanjuje šećer u krvi. Također, prehrana je nedovoljno raznolika i time je smanjen unos neophodnih vitamina i minerala pa su potrebni suplementi u prehrani. Smanjeni vitamini i minerali u organizmu mogu dovesti do slabosti, gubitka elektrolita nužnih za pravilan rad srca, krvnih žila i mišića, dehidracije organizma (budući da nema minerala koji vežu vodu u tijelu), poremećaja rada bubrega i žuči, problema s kožom, noktima i kosom (opadanje kose), problema s kostima i zubima zbog nedostatka kalcija, kao i od problema sa živčanim sustavom i raspoloženjem (mrzovolja, bezvoljnost, depresija, umor) zbog smanjenog unosa ugljikohidrata koji dokazano djeluju pozitivno na taj spektar čovjeka.

Ova dijeta naglašava povećani unos proteina koji su sami po sebi vrlo korisni za izgradnju mišića te pravilno funkcioniranje organizma. Ali je kao i kod svega – problem u tome što je nedostatan unos ostalih nutrijenata. Proteini se pritom unose tri puta više od uobičajeno preporučene dnevne doze. Osim toga, meso često sadrži masnoće te povećanim unosom mesa zapravom unosimo i povećanu količinu masnoća što može povisiti trigliceride u krvi. Stručnjaci preporučuju da bi se s prehranom trebalo unijeti maksimalno do 30% masnoća, a mesnom dijetom možemo unijeti i više od toga.

Cilj mesne dijete je promjena sastava tkiva čovjeka na način da se gube masnoće, a poveća mišićna masa. Uspjeh provođenja dijete biste trebali mjeriti kroz gubitak centimetara, a ne nužno kilograma obzirom da ovom prehranom izgrađujete mišić, a mišić je čak tri puta teži od masnog tkiva.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Kako je mesna dijeta kao i svaki tip proteinskih dijeta, vrlo restriktivna i ima ograničen unos svih ostalih namirnica nutrijenata, svakako se posavjetujte s Vašim liječnikom prije njezina provođenja.
Ne bi ju smjele prakticirati trudnice, dojilje, osobe koje pate od bolesti bubrega, srca i krvnih žila te oni s povišenim kreatininom u krvi.

DOSTUPNOST

Sve namirnice koje sugerira mesna dijeta se lako mogu pronaći u našim trgovinama i supermarketima. Obzirom da se savjetuje značajan unos mesa i ribe, ova dijeta spada među „skuplje“ dijete.

JELOVNIK

PONEDJELJAK
Doručak: omlet od dva jaja s dodatkom slanine. Čaj ili kava bez šećera.
Ručak: salata od piletine (piletina, komadići tvrdog sira, zelena salata, 1 tvrdo kuhano jaje narezano na kriške).
Večera: riba na žaru, salata od brokule, rajčice i nasjeckanog luka.

UTORAK
Doručak: Hrenovke ili kobasice po izboru. Čaj ili kava bez šećera.
Ručak: Odrezak od teletine uz zelenu salatu i rajčice.
Večera: steak na žaru poslužen s gljivama.

SRIJEDA
Doručak: svježi sir i šunka. Čaj ili kava bez šećera.
Ručak: salata od tune (tuna, rajčica, luk, zelena salata, paprika; može se dodati bilo koje povrće dozvoljeno u planu prehrane mesne dijete)
Večera: puretina na žaru poslužena uz salatu od naribane mrkve.

ČETVRTAK
Doručak: omlet od dva jaja i gljivama po izboru. Čaj ili kava bez šećera.
Ručak: riba na žaru i blitva.
Večera: rolice od šunke i svježeg sira, posluženo uz salatu od rajčice.

PETAK
Doručak: tvrdi sir, šunka i jedno tvrdo kuhano jaje. Čaj ili kava bez šećera.
Ručak: teleći odrezak poslužen uz blago kuhanu brokulu
Večera: taco salata (salata od mljevene govedine, 5 maslina, komadića tvrdog sira, narezane rajčice, luka, 1 avokada narezanog na kriške, zelene salate)

SUBOTA
Doručak: svježi sir s narezanim mladim lukom i komadićima šunke. Čaj ili kava bez šećera.
Ručak: steak poslužen uz šparoge.
Večera: špinat i dva kuhana jaja.

NEDJELJA
Doručak: obrok po izboru od narednih dana.
Ručak: janjetina poslužena uz rajčicu i luk.
Večera: obrok po izboru od narednih dana.

ZDRAVI SAVJETI:

• Obzirom da je dijeta jako restriktivna, svakako uzimajte dnevne vitaminsko-mineralne suplemente.
• Uz dijetu bi trebalo provoditi i umjerenu tjelesnu aktivnost koja ima za cilj učvrstiti mišiće. Već samo 20 minuta umjerenog vježbanja tri puta na tjedan smanjiti će rizik obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, za prave rezultate, ne samo mršavljenja već i zdravlja, trebali biste 5 do 6 puta na tjedan uvrstiti minimalno 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti.

Što to točno znači? Znači da, prema ovoj dijeti, put do smanjenja kilograma leži u usklađenju perioda držanja dijete s Mjesecom. Smanjenje Mjeseca omogućuje lakši gubitak tekućine i kilograma, a povećanje Mjeseca otežava našu borbu s kilogramima. S dijetnom prehranom bismo trebali započeti kada Mjesec ulazi u jednu od njegove četiri mijene (tzv. lunarne faze):

• mladi Mjesec ili mlađak (Mjesec se tada nalazi između Zemlje i Sunca i ne možemo ga vidjeti. U kalendaru se crta kao puni crni krug.)
• prva četvrt (do nje dolazi šest dana nakon novog Mjeseca. U kalendaru se prikazuje kao krug sa zacrnjenom lijevom stranom.)
• puni Mjesec ili Uštap (tada se Zemlja nalazi između Mjeseca i Sunca, a Mjesec je tada u cijelosti osvjetljen pa se u kalendaru prikazuje kao prazan krug.)
• zadnja četvrt (položaj planeta je istovjetan onome u prvoj četvrti. U kalendarima se crta kao krug sa zatamnjenom desnom stranom.)

Mjesečeva dijeta nam omogućuje da u mjesec dana izgubimo 1 – 3 kilograma. Obzirom da dijeta traje uistinu kratko, što je toliko čarobno u tome danu mjesečeve mijene da omogućuje ubrzan i dokazan gubitak kilograma? Tih 24 sata postimo, dakle unosimo samo tekućinu (prvenstveno običnu vodu), bez šećera i masnoća. Zabranjen je unos mlijeka (sadrži mliječne masnoće) i alkohola (blokira utjecaj dijete). Možete popiti čaj ili kavu, ali svakako bez šećera. Kod čajeva radije birajte čajeve koji imaju diuretički učinak (dobri su oni od bazge i mente, kao i posebno pripravljeni diuretički čajevi (možete ih pronaći u ljekarnama)). Obzirom da ćete zasigurno rado prionuti na sokove jer sadrže šećere, radije odaberite one prirodne i svježe iscijeđene jer zadržavaju prave vitamine i imaju manje šećera od onih kupovnih. Međutim, i njihov unos bi ipak trebao biti ograničen upravo zbog veće razine šećera. Osim obične vode, preporučamo da pijete vodu u kojoj se prethodno kuhalo povrće (bez obzira koje vrste, može biti i od svježeg peršina i sl.), bez dodatka masnoća. Povrće izvadite i možete ga pojesti sutradan kada više niste na dijeti. Osim kuhanog povrća, savjetujemo i unos juha bogatih kalijem kako bo nadoknadili gubitak minerala do kojega je došlo za vrijeme posta.

U tih 24 sata dijete trebali biste unijeti minimalno tri do četiri litre tekućine. Obzirom da kretanje Mjeseca tada potiče smanjenje kilograma i lučenje vode iz organizma , taj dan ćemo izgubiti višak vode i toksina iz organizma, ali i mnogo minerala zbog pojačane hidratacije. Iz tog razloga je izuzetno bitno unositi dovoljne količine vode, kako ne bismo dehidrirali. Iako dijeta traje svega jedan dan, ostatak tjedna također nemojte imati pretjeran unos kaloričnih namirnica. Pripazite na prehranu i dovoljno se krećite. Vaš tjedni jelovnik trebao bi biti uravnotežen i kvalitetan, s dostatnim unosom nutrijenata i izbalansiranim obrocima. Mjesečeva dijeta prvenstveno predstavlja detoksifikaciju organizma, odnosno pojačano čišćenje organizma od štetnih otrova. Čišćenje od toksina djeluje blagotvorno na organizam čovjeka i pospješuje imunitet.

U posljednje vrijeme sve više radimo, imamo nekvalitetne obroke, učestalo ispred računala i na brzinu. Iako možda ne osjećamo posljedice takve prehrane, ona zasigurno ostavlja traga na našemu zdravlju, imunitetu, životnoj energiji i općem stanju čitavog organizma. U takvim situacijama trebali bismo se pročistiti od nakupljenih toksina i tu nam odlično pomaže mjesečeva dijeta. Odricanje od hrane ne traje dugo pa je potrebno malo dobre volje i ustrajnosti da izdržimo tih 24 sata isključivo na unosu tekućine. Preporučamo da se svakako konzultirate s Vašim liječnikom prije držanja dijete, kako post ne bi negativno utjecao na Vaše zdravlje.

Tko ne bi smio držati ovu dijetu, iako je kratkog trajanja?

Dijetu bi svakako trebali izbjegavati osobe narušena zdravlja (koji imaju neku infekciju ili virozu ili su je pak nedavno prebolilil), dijabetičari, osobe koje imaju problema sa srcem i krvnim žilama te trudnice, dojilje i žene za vrijeme menstruacije.

Kako smo ranije naveli, mjesečeva dijeta je prvenstveno dijeta za detoksifikaciju organizma i gubitak viška tekućine, uslijed čega dolazi i do gubitka kilograma. Međutim, kako traje svega 24 sata , ne možete s njome očekivati revolucionarno preoblikovanje Vašega tijela. Tako da trebate i nakon dijete nastaviti s kvalitetnom i zdravom prehranom, pažljivom kombinacijom obroka i naravno – tjelesnom aktivnošću.

PREDNOSTI I NEDOSTACI

Bit mjesečeve dijete je čišćenje organizma od štetnih kilograma, a gubljenje određenih kilograma je usputan proces do kojega dolazi zbog posta i gubitka viška tekućine. Detoksifikaciju organizma je svakako dobro napraviti s vremena na vrijeme, kako bi pospješili opće stanje organizma i njegov imunitet. Zbog posta dolazi do gubitka vitamina, minerala, kalija, željeza i sl, pa ih sutradan obavezno nadoknadite kvalitetnim unosom nutrijenata.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Ukoliko pripadate onima koji ne stignu dovoljno brinuti o detoksifikaciji organizma i vodite poprilično neuravnotežen život po pitanju prehrane te ne spadate u ranije spomenute rizične skupine, ovo bi mogla biti dobra dijeta za Vas i korisna za izbacivanje zasigurno nakupljenih toksina iz organizma.
DOSTUPNOST
Obzirom da se u tih 24 sata unosi isključivo tekućina te da se u preostalih tjedan dana nakon toga prati uravnotežena i kvalitetna prehrana s namirnicama po izboru, nema nikakvih problema vezanih uz dostupnost namirnica.

JELOVNIK

Kontinuiran unos tekućine – obične vode, vode u kojoj se kuhalo povrće (bez povrća i masnoća), prirodnih iscijeđenih sokova, nezaslađenog čaja (najbolje diuretičkog), nezaslađene kave i sl.
Ostatak tjedna – unos voća, povrća, zdrave kombinacije proteina s povrćem ili ugljikohidrata s povrćem, integralnih žitarica i sl.

ZDRAVI SAVJETI

• Nikako nemojte izostaviti piti vodu u kojoj se kuhalo svježe sezonsko povrće jer ono obiluje vitaminima i mineralima čiji je unos ključan za vrijeme držanja dijete (zbog posta se minerali luče iz organizma).

To naravno ne znači da se nakon 14 dana dijete vratite na takvu prehranu u kojoj jedete sve što želite i kada želite već bi Vaša prehrana trebala uvijek biti izbalansirana i kvalitetna te bi trebali održavati određenu fizičku aktivnost. Ukoliko niste poklonici vježbanja, probajte barem uvrstiti ugodnu šetnju u svoj život. Tijelo će Vam biti zahvalno i zasigurno ćete se osjećati poletnije i bolje.

Mi ćemo Vam prikazati plan prehrane za jedan tjedan s time da isti plan trebate ponoviti i naredni tjedan.

Ako biste željeli skinuti još kilograma, nemojte nakon tih 14 dana nastaviti s dijetom već napravite pauzu od 2 tjedna i onda ponovite dijetu. Tijelo se treba malo oporaviti s kompletnijom prehranom.

Kako Vam organizam ne bi dehidrirao i kako biste potaknuli izmjenu tvari, jako je bitno da pijete minimalno dvije litre tekućine svaki dan. Najbolje je da se okrenete običnoj vodi. Također možete piti čaj (ponajprije neki koji pospješuje izlučivanje toksina iz organizma, poput mente) i kavu (također diuretik za pospješenje izlučivanja) bez šećera, eventualno uz dodatak malo umjetnog zaslađivača. Šećer se treba izbjegavati u svakome obliku, za vrijeme trajanja dijete. Sokovi se također ne preporučuju upravo iz tog razloga (sadrže šećere), ali se možete počastiti svježe iscijeđenom limunadom (također bez dodatka šećera; ukoliko Vam je prejaka – razblažite je s vodom). Njome ćete unijeti zdrave vitamine, a limun ne sadrži puno kalorija i iznimno je bogat vitaminom C. Alkohol je strogo zabranjen obzirom da poništava učinke dijete i time uništava cilj za koji se borite tih dva tjedna. Tako da, za vrijeme trajanja dijete, izbjegavate i malu čašicu svog omiljenog pića.

Obzirom da je riječ o redukcijskoj dijeti, svakako se prije držanja posavjetujte s Vašim liječnikom i provjerite da li ju možete držati. Ne preporuča se dijabetičarima, osobama sa zdravstvenim poteškoćama, trudnicama i dojiljama. Preporučamo uzimanje suplemenata vitamina i minerala obzirom da će Vaš organizam osjetiti dodatnu potrebu za njima za vrijeme držanja dijete.

Kako ćete vidjeti u prikazanom jelovniku, dijeta 9 kilograma zagovara unos špinata i zelene salate za vrijeme trajanja dijete te ih možete začiniti s malo soli, kao i malo jabučnog ili balzamičnog octa, ili još bolje – limunova soka. U špinatu, zelenoj salati, mrkvi, repi (možete ju jesti umjesto mrkve) i voću možete uživati u neograničenim količinama. Od voća nemojte jesti banane obzirom da sadrže dosta šećera. Kada na svom jelovniku vidite odrezak, možete ga začiniti s malo soli, paprom i začinima po želji, s time da se preporučaju prirodni začini. Jedan odrezak trebao bi, prema ovoj dijeti, težiti oko 250 grama. Izbjegavajte one s masnoćama, tako da je zapravo najbolje da se na Vašemu tanjuru nađu nemasna piletina ili puretina, kao i teletina ili junetina.

PREDNOSTI I NEDOSTACI

Dijeta je praktična za brzi gubitak neželjenih kilograma i prema iskustvima uistinu brojnih poklonika – zaista je uspješna ako se pridržavamo datog plana prehrane. Iako se kontinuirano unose proteini, tijekom čitave dijete imamo samo tri obroka u danu, a ne uobičajenih pet (koji održavaju metabolizam u stalnom radu) te se unose manje količine namirnica negoli bi to u standardnoj prehrani pa zapravo dolazi do usporavanja metabolizma (unatoč tome što zagovara često neograničene količine pojedinih namirnica). Iz tog razloga nemojte navaliti na hranu nakon isteka dijete jer se metabolizam treba prilagoditi na promjene.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Dijeta je praktična ukoliko u kratkome roku trebate skinuti znatan broj kilograma, a ne pripadate gore navedenim „rizičnim“ skupinama. Nije za držati na dulji period obzirom da je dosta restriktivna. Svakako se posavjetujte s Vašim liječnikom prije držanja dijete.

DOSTUPNOST

Sve namirnice čiji se unos savjetuje u dijeti 9 kilograma mogu se lako kupiti u trgovinama hranom i supermarketima.

JELOVNIK

PONEDJELJAK:
Doručak: šalica crne kave bez dodatka šećera i mlijeka (eventualno uz malo umjetnog zaslađivača)
Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja poslužena uz špinat u neograničenim količinama, bez kruha
Večera: 1 veliki odrezak (pečen na vrlo malo ulja) poslužen uz zelenu salatu u neograničenim količinama, bez kruha

UTORAK:
Doručak: šalica crne kave bez dodatka šećera i mlijeka (eventualno uz malo umjetnog zaslađivača)
Ručak: 1 veliki odrezak (pečen na vrlo malo ulja) poslužen uz zelenu salatu u neograničenim količinama, bez kruha, Nakraju se možete počastiti s voćkom po izboru (osim bananama).
Večera: Šunka s malo masnoća, u neograničenim količinama, bez kruha.

SRIJEDA:
Doručak: šalica crne kave bez dodatka šećera i mlijeka (eventualno uz malo umjetnog zaslađivača), uz 50 g integralnog kruha.
Ručak: 2 tvrdo kuhana jaja poslužena uz zelenu salatu i rajčice u neograničenim količinama, bez kruha
Večera: Šunka s malo masnoća uz zelenu salatu u neograničenim količinama, bez kruha.

ČETVRTAK:
Doručak: šalica crne kave bez dodatka šećera i mlijeka (eventualno uz malo umjetnog zaslađivača), uz 50 g integralnog kruha.
Ručak: 1 tvrdo kuhano jaje uz kuhanu ili naribanu mrkvu u neograničenim količinama, bez kruha
Večera: jogurt s malo mliječnih masnoća s nasjeckanim svježim voćem po izboru

PETAK:
Doručak: šalica crne kave bez dodatka šećera i mlijeka (eventualno uz malo umjetnog zaslađivača), uz mrkvu s limunom (kuhanom ili svježe naribanom).
Ručak: riba na lešo poslužena uz salatu od rajčica u neograničenim količinama, bez kruha
Večera: 1 veliki odrezak (pečen na vrlo malo ulja) poslužen uz zelenu salatu u neograničenim količinama, bez kruha. Nakraju se počastite s voćem po izboru, osim bananama.

SUBOTA:
Doručak: šalica crne kave bez dodatka šećera i mlijeka (eventualno uz malo umjetnog zaslađivača), uz 50 g integralnog kruha.
Ručak: pečeno pileće bijelo meso, bez kožice, posluženo bez kruha
Večera: 2 tvrdo kuhana jaja poslužena uz mrkvu (kuhanu ili svježe naribanu) u neograničenim količinama, bez kruha

NEDJELJA:
Doručak: čaj s limunom bez dodatka šećera.
Ručak: 1 veliki odrezak, bez kruha i povrća. Nakraju se počastite s voćem po izboru, osim bananama.
Večera: bilo što s tjednog jelovnika, po Vašem izboru!

ZDRAVI SAVJETI

• Uz ovu dijetu svakako pijte vitaminsko-mineralske suplemente kako biste nadoknadili potrebu organizma za njima.
• Tjelesna ativnost je uvijek poželjan pratioc, ne samo svake dijete već i održavanja zdrave težine. Zato Vam savjetujemo da nađete neku aktivnost koja Vam odgovara i to prakticirate.

Naranče su izuzetno korisno voće, ne samo za vrijeme držanja dijete, već općenito u prehrani. Sadrže dosta vitamina C (kao i ostali agrumi – limun, grejpfrut, mandarine) čime pozitivno utječu na imunološki sustav te živčani sustav i cirkulaciju. Također su bogate pektinom zbog čega poboljšavaju funkciju crijeva, otklanjaju iz organizma višak kolesterola, usporavaju razgradnju šećera i stvaraju osjećaj sitosti koji nas drži dulje vremena (ukoliko uzmemo u obzir da je riječ o voću). Jedna naranča srednje veličine ima svega 47 kalorija zbog čega je vrlo prihvatljiva voćka u dijetama.

Namirnice biste trebali uzimati točno kako su navedene, dakle tim rasporedom i u prikazanim količinama.

Dijetu, u jednome navratu, možete maksimalno ponavljati tri puta po pet dana nakon čega mora uslijediti pauza, bez obzira koliko ste kilograma izgubili. Pauza isto iznosi 15 dana te nakon njih možete opet prionuti na isti dijetni plan ukoliko to želite te postoji još potreba za dodatnim skidanjem kilograma.

Ne preporuča se osobama koje imaju problema s radom bubrega, kao ni trudnicama i dojiljama. Djeca i tinejdžeri bi se prije držanja dijete svakako trebali posavjetovati s njihovim liječnikom.

Alkohol svakako trebate izbjegavati jer može u potpunosti uništiti učinke dijetalne prehrane.

PREDNOSTI I NEDOSTACI
Za vrijeme držanja ove dijete mogli biste se susresti sa slijedećim problemima: zatvor, proljev ili pak rizik od žučnog kamen ca. Njena prednost leži u činjenici da omogućuje znatan gubitak viška kilograma u kratkome roku, a bez da se osjećamo iscrpljeno i malaksalo.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?
Dijeta je praktična ukoliko u kratkome roku trebate skinuti znatan broj kilograma, a ne pripadate gore navedenim „rizičnim“ skupinama. Savjetujemo da se konzultirate s Vašim liječnikom prije držanja dijete.

DOSTUPNOST
Sve namirnice čiji se unos savjetuje u medicinskoj dijeti mogu se lako kupiti u trgovinama hranom i supermarketima.

JELOVNIK
Doručak je jednak za svih 5 dana.
1. DAN
DORUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 4 krekera, šalica kave ili čaja bez dodatka šećera
RUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 1 kuhano jaje, pola šalice jogurta ili 1 kiselo vrhnje
VEČERA: 2 rajčice ili 2dl soka od rajčice, 2 kuhana jaja, krastavac ili pola zelene salate

2. DAN
DORUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 4 krekera, šalica kave ili čaja bez dodatka šećera
RUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 1 kuhano jaje, pola šalice jogurta
VEČERA: 1 pljeskavica od 125g mljevene junetine, 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera) , 1 rajčica, 4 krekera, šalica nezaslađene kave ili čaja

3. DAN
DORUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 4 krekera, šalica kave ili čaja bez dodatka šećera
RUČAK: naranča, kuhano jaje, 1/2 šalice jogurta ili 1 kiselo vrhnje, zelena salata ili 2 krastavca, nezaslađeni napici
VEČERA: 1 pljeskavica od 125g mljevene junetine, 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera) , 4 krekera, šalica kave ili čaja bez dodatka šećera

4. DAN
DORUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 4 krekera, šalica kave ili čaja bez dodatka šećera
RUČAK: 125 g nemasnog kravljeg sira, 1 rajčica ili 1dl soka od rajčice, 4 krekera
VEČERA: 1 pljeskavica od 125g mljevene junetine, 4 krekera, 2 rajčice ili 2 dl soka od rajčice, 1 jabuka

5. DAN
DORUČAK: 1 naranča ili 2dl soka od cijeđene naranče (bez šećera), 4 krekera, šalica kave ili čaja bez dodatka šećera
RUČAK: 200 g kuhane ribe ili piletine, 4 krekera, 1 rajčica ili 1 dl soka od rajčice
VEČERA: 500 g kuhanog povrća, 1 kuhano jaje, 1 rajčica ili 1 dl soka od rajčice

ZDRAVI SAVJETI
Nemojte se zavarati s time da ćete više kilograma izgubiti ako preskočite neki obrok. Bitno je da obroke uzimate kako su navedeni. Manjak unosa samo dovodi do usporavanja metabolizma, a može dovesti i do kasnije gladi te prejedanja krivim namirnicama (odnosno onima koje nisu prilagođene ovoj dijeti).

Svakako je korisno i poželjno da uvrstite tjelesnu aktivnost u svoj život. Izbor je šarolik tako da samo trebate odabrati ono što najviše odgovara Vašim preferencijama i stilu života.

Namirnice s visokim GI se smatraju „lošima“ (izuzev određenih namirnica poput mrkve koja ima visoki GI, ali malenu razinu ugljikohidrata pa je poželjna u prehrani jer ne narušava znatnije razinu glukoze u krvi). Loši ugljikohidrati (šećer, slatkiši, riža, krumpir, tjestenina, bijeli kruh, bijelo brašno) se ne smiju miješati s masnoćama, posebice za vrijeme prve faze ove dijete. Ukoliko se toga ne bismo pridržavali, došlo bi do skladištenja masnoća u organizmu. Iako tjestenina i riža pripadaju „lošim“ ugljikohidratima, neke vrste tih namirnica (poput al dente durum špageta, basmati riže dugog zrna, namirnica s cjelovitim brašnom i sl. nemaju tako visok GI).

Namirnice bogate mastima također nisu sve isključivo loše. Na primjer, namirnice bogate omega 3-masnim kiselinama poput masnije ribe, kao i maslinovo ulje, su poželjni u našoj prehrani. Zasićene masne kiseline poput onih u maslacu ili masnijem mesu bi se trebale ograničiti u prehrani. Masnoće su važne za prehrambenu ravnotežu. Izvor su energije i bitne su za brojne funkcije organizma (sudjeluju u izgradnji staničnih opni, tkiva (prvenstveno živčanog sustava), stvaranju hormona i žučnih soli, prenose vitamine topljive u mastima (A, D, E i K), jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina, neke masne kiseline imaju važnu ulogu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, izuzetan su energent za organizam).

Za razliku od navedenih loših ugljikohidrata, postoje i namirnice koje u organizmu oslobađaju vrlo malu količinu glukoze i nazivaju se „dobrim“ ugljikohidratima (namirnice s nerafiniranim brašnom, cjelovita riža, povrće bogato škrobom, leća, grah, grašak i sl.). Nizak GI imaju slijedeće namirnice – koje su vrlo poželjne u našoj prehrani – voće, sve vrste zelenog povrća (zelena salata, matovilac, blitva, špinat, raštika, kupus, mahune, poriluk, kelj, itd).

Svakako izbjegavajte pohanje namirnica i općenito konkretniji unos ulja i masnoća prilikom pripreme.

Montignacova metoda mršavljenja podijeljena je u dvije faze:

Faza I: faza gubitka kilograma.

U ovoj fazi moramo paziti kako kombiniramo masnoće i proteine te da unosimo namirnice s odgovarajućom razinom ugljikohidrata, odnosno one s niskim GI – ispod 35 (npr čista glukoza ima GI 100). Tako se provodi detoksikacija gušterače (normalizira se njeno izlučivanje). Jedu se oni obroci koje ne dovode do znatnijeg povećanja razine glukoze u krvi. Tijelo troši nakupljene masne naslage kao glavni energent za svakodnevne aktivnosti. Ova faza može trajati mjesec dana ili nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko kilograma želite smršaviti i koliko vremena Vam treba da izmijenite svoje prehrambene navike (u prehranu unesete dobre ugljikohidrate i masti i izbacite one loše). Iskustva su pokazala da ova faza najčešće traje dva do tri mjeseca. Same količine dozvoljenih namirnica nisu ograničene, na sreću svih onih koji dijetu prakticiraju. Obroci su raznoliki i laki za pridržavanje. Imaju dostatan unos vitamina, minerala, bjelančevina i oligoelemenata. Jako je važno da imate tri obroka na dan i da ne preskačete niti jedan obrok jer time izbjegavate grickalice između obroka. Doručak treba biti najobilniji jer nam mora dati dovoljno energije za čitav dan, a večera svakako najlakša jer namirnice unesene navečer najviše debljaju. Savjetuje se da pojedete voće po izboru prije samoga doručka i to obavezno natašte. Nakon toga ostavite 20-30 minuta da se ono probavi te tek tada započnite sa konkretnim doručkom. Umjesto voća možete popiti i svježe iscijeđen sok (nikako umjetni ili onaj kupovni na kojemu stoji da je „prirodan“ i od 100% voća). Pritom je važno da ga popijete odmah po cijeđenju jer sa stajanjem gubi dosta vitamina. Od napitaka možete unositi običnu vodu, prirodno cijeđene sokove, kavu i čaj bez dodatka šećera. Alkohol je strogo zabranjen s time da će vino biti dopušteno u drugoj fazi. U prvoj fazi je najbolje da ga se odreknete u cijelosti osim u slučaju kada trebate izgubiti malo kilograma pa se možete počastiti ponekad s pola čaše vina uz obrok. Zabranjen je i unos sokova, gaziranih pića i pive. Slatkiše biste u prvoj fazi trebali izbjegavati. Možete se počastiti kuhanim voćem po izboru. Poželjno je na kraju obroka pojesti krišku tvrdog sira (bez kruha). Svježi sir sadrži dosta ugljikohidrata pa se moće jesti u ogrančenim količinama. Ukoliko teško možete jesti svježi sir bez kruha, probajte svježi sir staviti na krišku tvrdog sira i tako izmijeniti taj obrok.

Faza II: faza stabilizacije i prevencije.

S ovom fazom započinjemo nakon što smo izgubili željene kilograme i cilj nam je ustaliti tu tjelesnu težinu. Cilj ove dijete je dugoročno i efikasno mršavljenje i održavanje željene težine, tako da je i ova faza od izuzetnog značaja za naš organizam i kvalitetniji život. Plan prehrane je i dalje sličan onome u prvoj fazi, s time da ponekad možemo „zgriješiti“ s nekim namirnicama koje su ranije bile zabranjene. Na primjer, možemo se počastiti ponekad s vinom kao i sa pecivom od bijelog brašna, kroasanom, tjesteninom, krumpirom, rižom i sličim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. Ali nemojte od toga napraviti pravilo već neka to bude iznimka.

Opća pravila druge faze:

• Nikada nemojte učiniti više od dvije male iznimke u istome obroku.
• Nikada nemojte u istome danu učiniti iznimku u više od jednog obroka.
• Samo u svakom trećem obroku smije se napraviti jedna velika iznimka i u svakom četvrtom obroku jedna velika i dvije male iznimke. Na primjer: obrok s velikom iznimkom je da uvedemo klasičan desert u obrok (poput pite s jabukama, profiterola, sladoleda i sl), a obrok s malom iznimkom je da npr. uz ribu pojedemo basmati rižu.

U iznimnim prilikama možete popiti aperitiv prije ručka, koji je također ranije bio strogo zabranjen. I u drugoj fazi trebate primjenjivati sva naćela prve faze, samo ne nužno tako strogo. To pak ne znači da se možete previše opustiti jer to nije sukladno Montignacu. Vidjeti ćete na vagi da li se pridržavate plana prehrane ili često popuštate iznimkama.

PREDNOSTI I NEDOSTACI
Montignacova dijeta je i kod nutricionista naišla na brojne pohvale. Bogata je unosom voća i povrća, a time i vitamina i minerala, kao i ostalih nutrijenata. Brojni stručni znanstveni radovi su potvrdili Montignacove postavke o ovisnosti razine šećera u krvi i glikemijskog indeksa te njihovog utjecaja na pretilost. Efikasnost i dugoročni rezultati u mršavljenju su potvrđeni u čitavome svijetu tako da je dijeta zasluženo ostvarila veliki uspjeh i brz razvoj svoje popularnosti. Ukoliko i nakon držanja dijete nastavimo sa sličnim dijetnim planom, izgubljeni kilogrami se neće vraćati.
Nedostatak Montignacove dijete je da je unos ugljikohidrata snižen dok se proteini unose u znatno većoj mjeri. Ako se takav dijetni plan provodi dulje vremena, mogli bismo osjetiti negativne posljedice za naš krvožilni sustav, imati smanjene količine vitamina B u organizmu (što može dovesti do problema s kožom, kosom i noktima), a postoji i rizik od stvaranja ketonskih tijela u tijelu ili do povišenog unosa zasićenih masnoća. Vitamin B možete nadoknaditi tako da uzimate suhi pivski kvasac koji možete kupiti u ljekarnama i u potpunosti je prirodan proizvod.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?
Kada govorimo o dijetama, Montignacova dijeta se smatra zdravim planom prehrane tako da se lako možete pronaći u njenim praktikantima.

DOSTUPNOST
Sve namirnice koje savjetuje Montignacova dijeta se lako mogu pronaći u trgovinama i supermarketima.

JELOVNIK
Ovdje ćemo vam prikazati jelovnik iz orve faze dijete obzirom da je to restriktivnija faza. Druga faza dijete je vrlo slična, s time da si možemo dopustiti poneku iznimku s dotad zabranjenim voćem“.

PONEDJELJAK:
Doručak: svježe iscijeđeni sok dva limuna i dva kivija te nakon 30 minuta žitarice bez šećera, nemasni jogurt, kava ili čaj bez šećera.
Ručak: tunjevina poslužena sa kuhanim povrćem i šampinjonima na žaru. Tvrdi sir.
Međuobrok: jabuka.
Večera: piletina s grilla poslužena uz ratatouille i zelenu salatu.

UTORAK:
Doručak: svježe iscijeđeni sok grejpa, kruške i kivija te nakon 30 minuta jedna šnita cjelovitog kruha, voćne marmelade bez šećera i šalica obranog mlijeka.
Ručak: teleći odrezak poslužen uz brokulu i salatu od svježeg krastavca i rotkvice. Tvrdi sir.
Međuobrok: jabuka.
Večera: povrtna juha, cjelovita tjestenina sa šampinjonima, jogurt od poluobranog mlijeka.

SRIJEDA:
Doručak: voćka po izboru te nakon 30 minuta jedno tvrdi kuhano jaje i kobasicu te kava ili čaj bez šećera.
Ručak: puretina na naglo i mahune.
Međuobrok: tvrdi sir.
Večera: grah.

ČETVRTAK:
Doručak: svježe iscijeđeni sok voća po izboru ili voćka po izboru (osim banana) nakon 30 minuta raženi kruh i svježi sir s 0% masti. Kava ili čaj bez šećera.
Ručak: Piletina s grila sa satarašem.
Međuobrok: tvrdi sir.
Večera: omlet od dva jaja sa špinatom.

PETAK:
Doručak: svježe iscijeđeni sok naranče te nakon 30 minuta omlet od dva jaja sa šampinjonima te kava ili čaj bez šećera.
Ručak: tuna s roštilja poslužena uz rajčice i zelenu salatu.
Međuobrok: jabuka.
Večera: gusta povrtna juha, zapečena cvjetača, zelena salata, jogurt od poluobranog mlijeka.

SUBOTA:
Doručak: svježe iscijeđeni sok limuna te nakon 30 minuta žitarice bez dodatka šećera i svježi sir s 0% masti. Kava ili čaj bez šećera.
Ručak: Losos sa roštilja i špinat.
Međuobrok: jabuka.
Večera: teleći odrezak poslužen uz brokulu. Tvrdi sir.

NEDJELJA:
Doručak: izaberite doručak po Vašemu izboru (neki od ranije navedenih).
Ručak: janjetina poslužena uz rajčicu i luk.
Večera: riba po izboru i zelena salata.

ZDRAVI SAVJETI:

• Savjetujemo da, radi poboljšanja probave, svako jutro pojedete natašte voće po izboru (ono bi se uvijek trebalo jesti prvo, a ne na kraju obroka). Također je najbolje, za probavu, da nakon pojedene voćke pričekate 20-30 minuta s ostatkom obroka. Ukoliko umjesto voća želite popiti voćni sok, neka on svakako bude prirodno cijeđen i trebali biste ga popiti odmah jer sa stajanjem gubi vitamine i svoju hranjivu vrijednost.
• Svakako uvrstite tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu.