Glikemijski indeks
Glikemički indeks (GI) je sustav rangiranja koji mjeri koliko se glukoze (šećera) apsorbira u krvi nakon uzimanja nekog ugljikohidrata. Svaki ugljikohidrat ima broj koji označuje njegov glikemički indeks. Taj broj pokazuje nam koji dio ukupnog šećera sadržanog u nekoj namirnici završi u krvotoku. Što je broj viši, to je taj dio veći. Primjerice, leća ima nizak GI jer se apsorbira samo 25 posto njezina šećera.
KAKO SE MJERI?
Namirnice bogate ugljikohidratima daju nam energiju, ali se sva njihova energija ne apsorbira tijekom probave. Umjesto da mjere kalorije – potencijalnu energiju – sadržane u ugljikohidratima, znanstvenici su počeli mjeriti količinu energije (šećera) koja se doista apsorbira iz ugljikohidrata u tijelo (tzv. potencijal oslobađanja šećera iz ugljikohidrata). Mjeri se količina glukoze u krvi nakon uzimanja nekog ugljikohidrata. Glikemički se indeks temelji na glikemičkoj vrijednosti glukoze, koja je arbitrarno određena kao 100. Kako bismo i očekivali, većina namirnica ima GI manji od toga.
Zašto ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su jedina skupina namirnica koje se sastoje od šećera pa se zato mjeri jedino GI ugljikohidrata. Masnoće i bjelančevine sadrže vrlo malo ili nimalo šećera. Utjecaj masti i bjelančevina na količinu šećera u krvi zanemariv je pa se stoga glikemički indeks na njih ne odnosi.
Loši” ugljikohidrati
To su ugljikohidrati koji izazivaju velik porast šećera u krvi, primjerice krumpir, bijeli kruh, bijela riža i druge prerađene namirnice. Imaju visok GI (iznad 50). Tijelo se iznenada nađe u stanju hiperglikemije, kad količina glukoze nenormalno naraste. To stanje potakne gušteraču da izlučuje inzulin, što može dovesti do rasta zaliha masnoće i hipoglikemije.
Dobri” ugljikohidrati
U okviru ove dijete, dobri su ugljikohidrati one namirnice koje vrlo malo utječu na količinu šećera u krvi. Imaju razmjerno nizak GI (50 ili niži). Izazivaju samo blago povišenje količine šećera u krvi pa i gušterača izlučuje malo inzulina. U tu skupinu namirnica spadaju mnoge vrste voća i povrća, mahunarke poput leće i cjelovite žitarice. I kratkoročno i dugoročno, namirnice niskoga GI-a rezultirat će stabiliziranjem količine šećera u krvi. Time će se pak ublažiti reakcija gušterače na glukozu. Rezultat je gubljenje ili održavanje težine, povećanje količine energije i opći osjećaj zadovoljstva.
Vlakna: ne računa se samo šećer
Na GI ne utječe samo količina šećera u nekom ugljikohidratu. Na njega utječe i količina sadržanih vlakana, jer vlakna smanjuju količinu šećera koju tijelo može apsorbirati iz ugljikohidrata. Primjerice, jabuka je ugljikohidrat koji sadrži šećer u obliku glukoze, cukroze i fruktoze. Također sadrži otopivo voćno vlakno poznato kao pektin. On doslovce smanjuje količinu šećera koja se apsorbira iz jabuke u tijelo. Stoga vlakna snizuju GI jabuke.
Što s prerađenim namirnicama?
Komercijalno pripravljanje ili prerada ugljikohidrata može znatno povisiti njihov glikemički indeks. Kad se namirnice preraduju, oduzimaju im se hranjive tvari koje smanjuju količinu šećera što se apsorbira u krv, primjerice vlakna. Tako je GI smeđe riže 50, po čemu spada u dobre ugljikohidrate. Kad se preradi, pretvara se u bijelu rižu. Novi GI prerađene bijele riže jest 70 – 20 bodova više od neprerađene, smeđe riže.
Naime, kad se smeđa riža prerađuje u bijelu, uklanjaju se vlakna i ostaje samo škrob (oblik ugljikohidrata). Isto se događa kad se smeđe cjelovito brašno preradi u bijelo brašno: uklone se sva vlakna i GI znatno poraste.
U novom, prerađenom obliku te su namirnice sad sličnije glukozi. Tako šećer lakše prelazi u krvotok, jer se tijelo ne mora posebno truditi da razgradi namirnicu u glukozu. Kad se jednom preradi, dobar ugljikohidrat može se pretvoriti u loš jer su pritom razbijene gotovo sve njegove složene molekularne spone.
Što s kuhanjem namirnica?
Usvajanjem glikemičkog indeksa otkrile su se još mnoge zanimljive činjenice. Kuhanje može oslabiti molekularne veze u nekim škrobastim ugljikohidratima, što na GI utječe slično kao prerada. Najgore je s krumpirom i mrkvom. Sirova mrkva dobar je ugljikohidrat niskoga glikemičkog indeksa, oko 30. Ali, kad se skuha – bilo u vodi, na roštilju ili na pari molekularne veze propadaju pa tijelo lakše apsorbira šećer i pretvara ga u glukozu. Kad je kuhana, mrkvin GI skoči 55 bodova, s 30 na 85, pa ona postaje loš ugljikohidrat. Prije nego što se odveć zabrinete, reći ću ram da se to doista odnosi samo na škrobaste ugljikohidrate kao što su riža i tjestenina Najbolji način da se šteta smanji fest da se te namirnice nikad ne prekuhaju te da se krumpir i kukuruz posve izbjegavaju, osobito kad ste na planu brzog mršavljenja. Međutim, ako ipak prekuhate neki škrob, primjerice rižu ili tjesteninu, ne očajavajte: nije sve izgubljeno. Možete smanjiti GI prekuhanog škroba tako da ga pustite da se ohladi i pojedete ga hladnog. Primjerice, kad pustite da se prekuhani špageti ohlade, njihov GI past će (do 5 bodova) zahvaljujući procesu koji se zove retrogradacija. To vrijedi za gotovo sve prekuhane škrobove, ali ne za mrkvu, krumpir i kukuruz.
Preporučujemo da pročitate i slijedeće članke:
Kako djeluje Montignac dijeta?