Prvi specijalizirani forum za mršavljenje

Montignacova dijeta

Pobornici Montignacove dijete za ovu dijetu često kažu da je to stil življenja, a ne dijeta. Ovaj dijetni plan je snažno razvio svoju popularnost 90.-ih godina prošlog stoljeća, prvenstveno u Europi. Osmislio ju je Francuz Michel Montignac (1944 – 2010), direktor u međunarodnoj farmaceutskoj kompaniji, koji se u svojoj mladosti borio s pretilošću. Njegova metoda gubitka kilograma temeljila se na želji da se s kilogramima bori efikasno i dugoročno te da je plan prehrane siguran za srčane bolesnike i dijabetičare. Montignacova metoda ne promiče restrikciju u pogledu unesene količine hrane već polazi od toga da trebamo mudro birati unesene namirnice i njihovo kombiniranje. Smatra da broj unesenih kalorija nije ključan za naše debljanje već visoka razina šećera u krvi koji se potiče unosom određenih namirnica. Kako bi napravio poželjne i nepoželjne skupine namirnica, dijeli ih prema njihovom utjecaju na razinu glukoze u krvi i to naziva podjelom prema glikemijskom indeksu (GI).

Namirnice s visokim GI se smatraju „lošima“ (izuzev određenih namirnica poput mrkve koja ima visoki GI, ali malenu razinu ugljikohidrata pa je poželjna u prehrani jer ne narušava znatnije razinu glukoze u krvi). Loši ugljikohidrati (šećer, slatkiši, riža, krumpir, tjestenina, bijeli kruh, bijelo brašno) se ne smiju miješati s masnoćama, posebice za vrijeme prve faze ove dijete.

Ukoliko se toga ne bismo pridržavali, došlo bi do skladištenja masnoća u organizmu. Iako tjestenina i riža pripadaju „lošim“ ugljikohidratima, neke vrste tih namirnica (poput al dente durum špageta, basmati riže dugog zrna, namirnica s cjelovitim brašnom i sl. nemaju tako visok GI).

Namirnice bogate mastima također nisu sve isključivo loše. Na primjer, namirnice bogate omega 3-masnim kiselinama poput masnije ribe, kao i maslinovo ulje, su poželjni u našoj prehrani.

Zasićene masne kiseline poput onih u maslacu ili masnijem mesu bi se trebale ograničiti u prehrani.

Masnoće su važne za prehrambenu ravnotežu. Izvor su energije i bitne su za brojne funkcije organizma (sudjeluju u izgradnji staničnih opni, tkiva (prvenstveno živčanog sustava), stvaranju hormona i žučnih soli, prenose vitamine topljive u mastima (A, D, E i K), jedini su izvor esencijalnih masnih kiselina, neke masne kiseline imaju važnu ulogu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti, izuzetan su energent za organizam).

Za razliku od navedenih loših ugljikohidrata, postoje i namirnice koje u organizmu oslobađaju vrlo malu količinu glukoze i nazivaju se „dobrim“ ugljikohidratima (namirnice s nerafiniranim brašnom, cjelovita riža, povrće bogato škrobom, leća, grah, grašak i sl.). Nizak GI imaju slijedeće namirnice – koje su vrlo poželjne u našoj prehrani – voće, sve vrste zelenog povrća (zelena salata, matovilac, blitva, špinat, raštika, kupus, mahune, poriluk, kelj, itd).

Svakako izbjegavajte pohanje namirnica i općenito konkretniji unos ulja i masnoća prilikom pripreme.

Montignacova metoda mršavljenja podijeljena je u dvije faze:

Faza I: faza gubitka kilograma.

U ovoj fazi moramo paziti kako kombiniramo masnoće i proteine te da unosimo namirnice s odgovarajućom razinom ugljikohidrata, odnosno one s niskim GI – ispod 35 (npr čista glukoza ima GI 100). Tako se provodi detoksikacija gušterače (normalizira se njeno izlučivanje). Jedu se oni obroci koje ne dovode do znatnijeg povećanja razine glukoze u krvi. Tijelo troši nakupljene masne naslage kao glavni energent za svakodnevne aktivnosti. Ova faza može trajati mjesec dana ili nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko kilograma želite smršaviti i koliko vremena Vam treba da izmijenite svoje prehrambene navike (u prehranu unesete dobre ugljikohidrate i masti i izbacite one loše). Iskustva su pokazala da ova faza najčešće traje dva do tri mjeseca.

Same količine dozvoljenih namirnica nisu ograničene, na sreću svih onih koji dijetu prakticiraju. Obroci su raznoliki i laki za pridržavanje. Imaju dostatan unos vitamina, minerala, bjelančevina i oligoelemenata. Jako je važno da imate tri obroka na dan i da ne preskačete niti jedan obrok jer time izbjegavate grickalice između obroka. Doručak treba biti najobilniji jer nam mora dati dovoljno energije za čitav dan, a večera svakako najlakša jer namirnice unesene navečer najviše debljaju. Savjetuje se da pojedete voće po izboru prije samoga doručka i to obavezno natašte.

Nakon toga ostavite 20-30 minuta da se ono probavi te tek tada započnite sa konkretnim doručkom. Umjesto voća možete popiti i svježe iscijeđen sok (nikako umjetni ili onaj kupovni na kojemu stoji da je „prirodan“ i od 100% voća). Pritom je važno da ga popijete odmah po cijeđenju jer sa stajanjem gubi dosta vitamina.

Od napitaka možete unositi običnu vodu, prirodno cijeđene sokove, kavu i čaj bez dodatka šećera. Alkohol je strogo zabranjen s time da će vino biti dopušteno u drugoj fazi.

U prvoj fazi je najbolje da ga se odreknete u cijelosti osim u slučaju kada trebate izgubiti malo kilograma pa se možete počastiti ponekad s pola čaše vina uz obrok. Zabranjen je i unos sokova, gaziranih pića i pive. Slatkiše biste u prvoj fazi trebali izbjegavati. Možete se počastiti kuhanim voćem po izboru. Poželjno je na kraju obroka pojesti krišku tvrdog sira (bez kruha). Svježi sir sadrži dosta ugljikohidrata pa se moće jesti u ogrančenim količinama. Ukoliko teško možete jesti svježi sir bez kruha, probajte svježi sir staviti na krišku tvrdog sira i tako izmijeniti taj obrok.

Faza II: faza stabilizacije i prevencije.

S ovom fazom započinjemo nakon što smo izgubili željene kilograme i cilj nam je ustaliti tu tjelesnu težinu. Cilj ove dijete je dugoročno i efikasno mršavljenje i održavanje željene težine, tako da je i ova faza od izuzetnog značaja za naš organizam i kvalitetniji život. Plan prehrane je i dalje sličan onome u prvoj fazi, s time da ponekad možemo „zgriješiti“ s nekim namirnicama koje su ranije bile zabranjene. Na primjer, možemo se počastiti ponekad s vinom kao i sa pecivom od bijelog brašna, kroasanom, tjesteninom, krumpirom, rižom i sličim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. Ali nemojte od toga napraviti pravilo već neka to bude iznimka.

Opća pravila druge faze:

  • Nikada nemojte učiniti više od dvije male iznimke u istome obroku.
  • Nikada nemojte u istome danu učiniti iznimku u više od jednog obroka.
  • Samo u svakom trećem obroku smije se napraviti jedna velika iznimka i u svakom četvrtom obroku jedna velika i dvije male iznimke. Na primjer: obrok s velikom iznimkom je da uvedemo klasičan desert u obrok (poput pite s jabukama, profiterola, sladoleda i sl), a obrok s malom iznimkom je da npr. uz ribu pojedemo basmati rižu.

U iznimnim prilikama možete popiti aperitiv prije ručka, koji je također ranije bio strogo zabranjen. I u drugoj fazi trebate primjenjivati sva naćela prve faze, samo ne nužno tako strogo. To pak ne znači da se možete previše opustiti jer to nije sukladno Montignacu. Vidjeti ćete na vagi da li se pridržavate plana prehrane ili često popuštate iznimkama.

PREDNOSTI I NEDOSTACI

Montignacova dijeta je i kod nutricionista naišla na brojne pohvale. Bogata je unosom voća i povrća, a time i vitamina i minerala, kao i ostalih nutrijenata.

Brojni stručni znanstveni radovi su potvrdili Montignacove postavke o ovisnosti razine šećera u krvi i glikemijskog indeksa te njihovog utjecaja na pretilost.

Efikasnost i dugoročni rezultati u mršavljenju su potvrđeni u čitavome svijetu tako da je dijeta zasluženo ostvarila veliki uspjeh i brz razvoj svoje popularnosti.

Ukoliko i nakon držanja dijete nastavimo sa sličnim dijetnim planom, izgubljeni kilogrami se neće vraćati. Nedostatak Montignacove dijete je da je unos ugljikohidrata snižen dok se proteini unose u znatno većoj mjeri.

Ako se takav dijetni plan provodi dulje vremena, mogli bismo osjetiti negativne posljedice za naš krvožilni sustav, imati smanjene količine vitamina B u organizmu (što može dovesti do problema s kožom, kosom i noktima), a postoji i rizik od stvaranja ketonskih tijela u tijelu ili do povišenog unosa zasićenih masnoća.

Vitamin B možete nadoknaditi tako da uzimate suhi pivski kvasac koji možete kupiti u ljekarnama i u potpunosti je prirodan proizvod.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Kada govorimo o dijetama, Montignacova dijeta se smatra zdravim planom prehrane tako da se lako možete pronaći u njenim praktikantima.

DOSTUPNOST

Sve namirnice koje savjetuje Montignacova dijeta se lako mogu pronaći u trgovinama i supermarketima.

JELOVNIK

Ovdje ćemo vam prikazati jelovnik iz orve faze dijete obzirom da je to restriktivnija faza. Druga faza dijete je vrlo slična, s time da si možemo dopustiti poneku iznimku s dotad zabranjenim voćem“.

 Jelovnik od ponedjeljka do petka

PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK
DORUČAK svježe iscijeđeni sok dva limunai dva kivija te nakon 30 minuta žitarice bez šećera,nemasni jogurt, kava ili čaj bez šećera. svježe iscijeđeni sok grejpa,kruške i kivija te nakon 30 minuta jedna šnita cjelovitog kruha, voćne marmelade bez šećera i šalica obranog mlijeka. voćka po izboru te nakon 30 minuta jedno tvrdi kuhano jajei kobasicu te kava ili čaj bez šećera. svježe iscijeđeni sok voća po izboruili voćka po izboru (osim banana)nakon 30 minuta raženi kruhi svježi sir s 0% masti. Kava ili čaj bez šećera. svježe iscijeđeni sok naranče te nakon 30 minutaomlet od dva jaja sa šampinjonima te kava ili čaj bez šećera
RUČAK tunjevina poslužena sa kuhanim povrćemi šampinjonima na žaru.Tvrdi sir. teleći odrezak poslužen uz brokului salatu od svježeg krastavca i rotkvice.Tvrdi sir. puretina na naglo i mahune. Piletina s grila sa satarašem tuna s roštilja poslužena uz rajčice i zelenu salatu
MEĐUOBROK jabuka jabuka tvrdi sir tvrdi sir jabuka
VEČERA piletina s grilla poslužena uz ratatouillei zelenu salatu. povrtna juha,cjelovita tjestenina sa šampinjonima,jogurt od poluobranog mlijeka. grah. omlet od dva jaja sa špinatom gusta povrtna juha, zapečena cvjetača,zelena salata, jogurt od poluobranog mlijeka

Jelovnik za subotu i nedjelju

SUBOTA NEDJELJA
DORUČAK svježe iscijeđeni sok limunate nakon 30 minuta žitarice bez dodatka šećera i svježi sir s 0% masti.Kava ili čaj bez šećera. izaberite doručak po Vašemu izboru (neki od ranije navedenih)
RUČAK Losos sa roštilja i špinat janjetina poslužena uz rajčicu i luk
MEĐUOBROK jabuka jabuka
VEČERA teleći odrezak poslužen uz brokulu. Tvrdi sir riba po izboru i zelena salata

 

ZDRAVI SAVJETI:

  • Savjetujemo da, radi poboljšanja probave, svako jutro pojedete natašte voće po izboru (ono bi se uvijek trebalo jesti prvo, a ne na kraju obroka). Također je najbolje, za probavu, da nakon pojedene voćke pričekate 20-30 minuta s ostatkom obroka. Ukoliko umjesto voća želite popiti voćni sok, neka on svakako bude prirodno cijeđen i trebali biste ga popiti odmah jer sa stajanjem gubi vitamine i svoju hranjivu vrijednost.
  • Svakako uvrstite tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu.

Pogledajte i video o Montignacovoj dijeti!

Vezani članci