Prvi specijalizirani forum za mršavljenje

Održavanje težine nakon dijete po Montignacu

Sljedeći dio članka govori o novim pravilima kojih ćete se i pridržavati na planu održavanja težine. Odmah ćete primijetiti da nema mnogo pravila. Naime, glavna osobina tog plana jest fleksibilnost. On je zapravo niz smjernica za dobar, zdrav život, koje su nadahnute francuskim načinom života. Što dulje i ostanete na planu održavanja težine, to će vam biti lakše birati l zdravu hranu i održavati težinu.

CILJEVI

Glavna svrha plana održavanja težine upravo je to – održavanje težine. Ali, njime se možete koristiti na dva različita načina: prvo, nakon plana brzog mršavljenja, kako biste održali novu težinu i zdravu gušteraču. Drugo, ako vam glavni cilj nije mršavljenje, možete odmah prijeći na plan održavanja težine kako biste održali trenutačnu težinu i zdravlje gušterače.

Održavanje težine

Na planu održavanja težine možete jesti ugljikohidrate čiji je GI do 50 a da se ne debljate. Poštovanje tog pravila kao i drugih smjernica omogućit će vam održati težinu. Ako ste upravo smršavjeli na planu brzog mršavljenja, pristupite planu održavanja težine ne kao zasebnom načinu prehrane, nego kao blažem i fleksibilnijem nastavku plana brzog mršavljenja. Važno je pridržavati se većine pravila plana brzog mršavljenja  i postupno, tijekom nekoliko tjedana, prihvatite elemente plana održavanja težine. Ako vas zanima samo održavanje trenutačne težine pa počinjete s planom održavanja težine, svakako odmah primijenite sva pravila.

Zdrava gušterača

Kad imate zdravu gušteraču, važno je da je dobro održavate. Ako se vratite lošim navikama uzimanja loših ugljikohidrata s visokim GI, neće biti dobro za gušteraču. Dovest će vas u stanje hiperinsulinizma prateće sporosti i debljanja. Upamtite, debljanje ne nastaje zato što odveć jedete nego zato što dete pogrešne vrste namirnica. To pak navodi tijelo da proizvodi odveć isulina i pohranjuje suvišnu glukozu kao masne naslage. No budete li s: pridržavali smjernica za održavanje težine, vaša će gušterača ostati irava Štoviše, što dulje budete na dijeti, to će vaša gušterača bolje funkcionirati, to ćete lakše održavati težinu i biti opušteniji pri izboru írane.

ŠTO JE NAČELO PGI-a?

PGI je jedan od najvažnijih dijelova plana održavanja težine. Upravo je ono što mu ime govori: prosječan glikemički indeks svih ugljikohidrata koje ste pojeli unutar jednog obroka. Dakle, nije najvažniji GI pojedine namirnice, nego ukupan učinak koji nekoliko ugljikohidrata imaju jedan na drugoga. Ukoliko tijekom obroka pojedete ugljikohidrat visokoga GI-a, rezultat neće nužno biti poguban za vaš šećer u krvi i vašu težinu.

Kako djeluje načelo PGI-a?

PGI je zapravo sustav kojim vaš organizam održava ravnotežu pa će vam omogućiti da jedete neke namirnice visokoga GI-a ako uz njih (ili još bolje, prije njih) jedete vlaknima bogate ugljikohidrate vrlo niskoga GI-a. To znači da će, ako pojedete ugljikohidrat čiji je GI malo viši od preporučenog (iznad 50 na planu održavanja težine), uzimanje drugog ugljikohidrata čiji je GI vrlo nizak ublažiti njegov učinak na vašu gušteraču. Tako će, primjerice, jelo od krumpira izazvati nagao porast glukoze u vašoj krvi, dok će povrće niskoga GI-a izazvati samo blag porast. Ako ih jedete zajedno, količina šećera u vašoj krvi porast će do razine negdje između dviju krajnosti, ovisno o tome koliko ste pojeli krumpira odnosno vlaknima bogata povrća.

Ograničenja PGI-a

Tu nije riječ o strogoj formuli – treba mu prilaziti kao pukoj smjernici koja pokazuje kako u sklopu plana za održavanje težine jesti ugljikohidrate koji imaju GI viši od 50. Da bi se ublažila potencijalna šteta namirnice visokoga GI-a, uvijek se morate truditi primijeniti načelo PGI-a i najprije pojesti ugljikohidrat vrlo niskoga GI-a. Presudan je redoslijed kojim jedete ugljikohidrate. Ako prvo pojedete namirnicu visokoga GI-a, količina šećera u krvi ostat će visoka. i Načelo PGI-a opća je smjernica, a umjerenost je presudna pri njegovoj primjeni u održavanju težine. Budete li jeli odveć ugljikohidrata, neovisno o njihovoj vrijednosti GI-a, udebljat ćete se. Pojedete li golemu količinu krumpira, nemojte pojesti jednako golemu količinu brokule kako biste “popravili štetu”. Nemojte misliti samo na PGI, nego i na koncentraciju ugljikohidrata  u vašem obroku.

Koncentracija ugljikohidrata

GI ugljikohidrata jest važan, ali ga valja promatrati u svjetlu koncentracije ugljikohidrata, to jest grama ugljikohidrata koje namirnica sadrži. Vidjet ćete da ima i lijepih iznenađenja. Primjerice, kuhana mrkva ima GI 85, ali vrlo mali sadržaj ugljikohidrata – 6 g u porciji od 100 g. Prženi krumpir, međutim, ima visoku koncentraciju ugljikohidrata – 33 g u porciji od 100 g. Tako će mala porcija kuhane mrkve imati minimalan učinak na količinu šećera u krvi. Morali biste pojesti gotovo 10OO g kuhane mrkve da biste postigli isti porast šećera u krvi kao od 100 g prženog krumpira. Druge namirnice visokoga GI-a, ali niske koncentracije ugljikohidrata obuhvaćaju dinju (6 g), bijelu repu (3 g) i lubenicu (7 g). Na ovom planu ne morate toliko paziti na takve namirnice. Ako ih ne jedete odveć često i u velikoj količini, od njih se nećete udebljati.

ŠTO SU ODSTUPANJA?

Ovaj vid dijete tijesno je povezan s načelom PGI-a . Osim toga jedan je od najsuptilnijih i najsloženijih koncepata koje treba provesti u djelo. Potrudite se dobro shvatiti što je PGI prije nego u prehranu počnete uključivati odstupanja.

Što je točno odstupanje?

Odstupanje je planiran odstup od dijete. Omogućuje vam da i povremeno jedete namirnice čiji je GI znatno viši od 50. Odstupanje nije prejedanje ili pomanjkanje snage volje jer je planirano i namjerno. Osobitost je ovog plana jer bi vaša gušterača već morala biti dovoljno zdrava da se nosi s povremeno visokim GI-om.

Postoji li ista sto ne smijem jesti?

Ne. Svaka namirnica razmjerno visokoga glikemičkog indeksa može se smatrati odstupanjem ako ispunjava dva preduvjeta: Prvo, to mora doista biti iznimka u odnosu na ono što inače jedete. Drugo, uzmite u obzir GI namirnice i njezinu koncentraciju ugljikohidrata te, kad god je moguće, izaberite “najmanje lošu” opciju.

Koliko često smijem odstupati?

Ne volim odveć govoriti o odstupanjima jer bi netko mogao pogrešno shvatiti i udebljati se. Upamtite, to vam je mogućnost da uživate u omiljenoj hrani u vrlo posebnim prigodama. Zato nemojte zlorabiti povlasticu odstupanja. Ograničite je na dvaput mjesečno.

Postoji li zlatno pravilo odstupanja?

Postoji. Ako se spremate na odstupanje, neka uvijek bude na kraju, a ne na početku obroka. Počnete li obrok namirnicama niskoga GI-a, a nakon toga pojedete nešto visokoga, prosječan GI bit će razmjerno nizak i izazvati minimalnu inzulinsku reakciju. Namirnica visokoga GI-a, ako je pojedete na početku obroka, izazvat će porast šećera u krvi čak i ako potom pojedete nešto niskoga GI-a. Stoga pojedite desert nakon obroka, ali nikad ne jedite kruh prije obroka.

Kako da uklopim odstupanja?

Trik je u tome da namjerno planirate ono što želite i da budete vrlo oprezni pri izboru hrane. Primjerice, ako želite kakav uobičajen desert nakon večere, to je Vaše planirano odstupanje. Jednostavno se pobrinite da ostatak obroka sadrži ugljikohidrate čiji je GI vrlo nizak (i posne bjelančevine koje će pridonijeti osjećaju sitosti). Prvo pojedite ugljikohidrate niskoga GI-a, a potom uživajte u desertu bez grižnje savjesti. Prisutnost vlaknima bogatih ugljikohidrata niskoga GI-a umanjit će štetu tako što će sniziti PGI vašeg obroka.

Postoje li kakva ograničenja?

Vaša bi se odstupanja u idealnom slučaju trebala sastojati od namirnica s niskom koncentracijom ugljikohidrata (npr. lubenica) jer je njihov utjecaj na količinu šećera u krvi lakše uravnotežiti. Ali, kad počnete razlikovati mala i velika odstupanja, postoji opasnost da ćete početi misliti samo na velika, a mala ćete previdjeti. Nikad ne zaboravite da su i mala odstupanja ipak odstupanja i da ne smiju postati normalnim dijelom vaše prehrane jer ćete se inače udebljati.

O škrobu

Čak i na planu održavanja težine i dalje se žestoko protivim nekim vrstama škroba, primjerice bijelom krumpiru, sluzavoj bijeloj riži i kukuruzu. Te namirnice imaju visok GI i njihovo će redovito uzimanje neizbježno dovesti do debljanja. Ali, nisu sve Vrste škroba loše, a na ovom planu možete uživati u svim dobrim vrstama bez pravila i ograničenja.

KRUMPIR

Batate su bogate vlaknima, zbog čega imaju srednji GI – 50. Zato su prihvatljive i na planu održavanja težine mogu se jesti bez ograničenja. No uvijek ih jedite s kožom kako biste zadržali vlakna i spriječili da im GI poraste iznad 50. Bijeli krumpir, s druge strane, može imati GI čak 95 jer sadrži vrlo malo vlakana. S obzirom na taj GI, podrazumijeva se da je bijeli krumpir vrlo loš za vašu liniju i da ga po svaku cijenu valja izbjegavati. Ako baš morate jesti krumpir, činite to rijetko i uvijek primjenjujte načelo PGI-a tako što ćete prvo pojesti vlaknima bogato povrće vrlo niskoga GI-a.

RIŽA I DRUGO ZRNJE

Nerafinirana basmati riža, smeđa i divlja riža bogate su vlaknima i sve imaju GI 50 ili niži. To znači da ih na planu održavanja težine možete jesti kad god zaželite. Divlja riža, koja je zapravo vrsta zobi, a ne riža, osobito je dobra jer ima GI samo 35. I kvinoa je vrlo dobra i ima jednako nizak GI. Rafinirana obična ljepljiva bijela riža, međutim, gotovo uopće ne sadrži vlakna. Zbog obilja škroba i pomanjkanja vlakana ima GI najmanje 70 – gotovo jednak kao čisti šećer. Zato je ta vrsta bijele riže zabranjena čak i na planu održavanja težine. Ako ipak poželite jesti bijelu rižu, činite to vrlo rijetko i uvijek je smatrajte odstupanjem.

Smijem li jesti kruh?

Kruh je sporan čak i na planu održavanja težine. Neke vrste kruha obiluju škrobom (s koncentracijom ugljikohidrata 55 g na 100 g) i šećerom pa budete li ih zlorabili, možete j destabilizirati gušteraču i udebljati se. Ako ste smršavjeli na planu brzog mršavljenja, ovdje ćete naći sve informacije koje su vam potrebne kako ne biste ponovno dobili kilograme koje ste upravo izgubili.

Deblja li se od kruha i na ovom planu?

Svakako. Neke vrste kruha – bijeli, francuski, pecivo i kroasani uvijek će štetiti vašoj liniji. Iako bi vaša gušterača sad morala raditi normalno, čak ni zdrava gušterača ne može se nositi sa šećerom i škrobom u tim vrstama kruha koje imaju visok GI. Ako u njima ne budete uživali više od dvaput mjesečno, kao u planiranim odstupanjima, ne biste trebali imati problema. Ali, ako prekoračite tu granicu, naškodit ćete gušterači pa će lučiti odveć inzulina, a to će dovesti do debljanja.

Mogu li i dalje jesti kruh za doručak?

Da. U sklopu doručka s ugljikohidratima i bjelančevinama, nastavite jesti samo nerafiniran kruh od cjelovite pšenice ili raženi. Nakon otprilike tri mjeseca na planu održavanja težine, možete na kruh namazati malo margarina ako želite. Ali, doručak s bjelančevinama i mastima ne smije sadržavati nikakav kruh, čak ni dobar!

Kakav kruh smijem jesti?

Dobar je raženi ili kruh od cjelovitih žitarica, po mogućnosti od nerafiniranog, organskog brašna. No, bijeli će kruh uvijek biti zabranjen na dijeti, čak i na planu održavanja težine. Ma kako vam gušterača bila zdrava, redovito uzimanje bijelog kruha uvijek će dovesti do debljanja i metaboličke neravnoteže. Za doručkom, ručkom ili večerom, kod kuće, u kantini ili u dobrom restoranu, i uvijek se pridržavajte zlatnog pravila: bez bijelog kruha!

Kad još smijem jesti kruh?

Na planu održavanja težine, kruh od cjelovitih žitarica ili raženi kruh smijete jesti ne samo za doručak nego i kao međuobrok, ali samo tada. Međuobrokom zovem sendvič a la Montignac. Neka to bude cjeloviti ili raženi kruh, prepečen, jer se time snizuje njegov GI. U sendvič stavite povrće vrlo niskoga GI-a, posno meso i nemastan sir. Upamtite, to je međuobrok, a ne prilog pa ga smijete jesti samo na prazan želudac.

Zar više nikad neću smjeti pojesti pecivo?

Ako volite pecivo ili bijeli kruh, neka budu jedno od vaša dva dopuštena odstupanja mjesečno pa se nećete udebljati. Povremeno ni ja ne mogu odoljeti slasnim kroasanima (koji imaju vrlo visok GI) s maslacem. U takvim slučajevima na kraju obroka upamtim da sam poremetio prehrambenu ravnotežu. Drugim riječima, upamtit ću što sam jeo za doručak pa ću ostatak dana jesti vrlo razborito.

O voću

Bilo da ste na planu održavanja težine ili na planu brzog mršavljenja, šećer se na dijeti smatra otrovom. Iako je voće bogato vitaminima i vlaknom, sadrži i šećer. Stoga morate paziti na GI svake voćke koju pojedete. Srećom, većina voća ima nizak GI pa nije samo prihvatljiva, nego se i preporučuje na planu održavanja težine.

SVJEŽE I SUHO VOĆE

Pravila o voću na planu brzog mršavljenja vrijede i ovdje. Naime, smijete jesti svježe voće, ali pazite na njegov GI. Na planu brzog mršavljenja smjeli ste jesti samo voće čiji je GI 35 ili niži. Na planu održavanja težine možete jesti voće koje ima GI i do 50, ali ne viši. Srećom, većina svježeg voća, kao što su jabuke, marelice, trešnje, smokve ili kruške, ima GI daleko ispod toga. Možete uživati i u kiviju i grožđu, čiji je GI 50 odnosno 45. Popis voća visokoga GI-a srećom je kratak i obuhvaća voće kao što su dinja ili lubenica. Iako to voće ima visok GI, zbog koncentracije ugljikohidrata, koja je niska, možete ga umjereno jesti na planu održavanja težine. Nekuhano suho voće ima srednji GI, ali obiluje vlaknima. To znači da je idealno ako mnogo vježbate, primjerice ako trčite. Većina suhog voća, uključujući ono koje ćete naći u müsliju, dopuštena je na planu održavanja težine. Najbolje su suhe marelice i suhe šljive, koje imaju GI 35, suhe smokve (GI 40) također su prihvatljive. Međutim, valja izbjegavati grožđice, sultane, suhe banane i suhi kokos. Suha banana najgoraje za vašu linijujer ima GI 65.

KONZERVIRANO VOĆE

Povremeno možete jesti voće konzervirano u vodi bez dodanog šećera. j :ije idealan izbor jer će konzervirano voće sadržavati umjetne izerxranse, a sadrži i manje vlakana od svježeg i suhog voća. Voće j :zervirano u sirupu treba posve izbjegavati zbog velike količine j ;anog šećera. Osim toga, voćne marmelade zaslađene dodanim +›::5rom ili sokom od grožđa također treba izbjegavati tijekom dijete. Zamijenite ih marmeladama bez šećera zaslađenim fruktozom ili „xzjíetnim zaslađivačima.

O piću

I na planu održavanja težine, kofein i šećer i dalje mogu poremetiti vaš metabolizam. To znači da osnovna pravila 0 piću ostaju uglavnom ista kao i na planu brzog mršavljenja. Međutim, budući da vaša gušterača više nije tako osjetljiva, možete biti malo fleksibilniji.

BEZALKOHOLNI NAPICI

Izbjegavajte bezalkoholne napitke i na planu održavanja težine. Obične vrste sadrže odveć šećera i kofeina, a dijetne sadrže umjetne zasladivače koji mogu utjecati na šećer u vašoj krvi slično kao i čisti šećer. Umjesto umjetnih napitaka radije popijte veliku čašu mineralne vode s malo limunova ili limetina soka.

ČAJ I KAVA

Tijekom dijete izbjegavajte običnu kavu i umjesto nje pijte onu bez kofeina. Možete piti i čistu arabicu, koja ima okus kao prava kava, ali se vjeruje da sadrži manje kofeina. Ako volite čaj, možete nastaviti piti slab crni čaj ili biljni ili voćni čaj. Međutim, .na planu održavanja težine morali biste imati viši prag na kojem se počne izlučivati inzulin pa  malo kofeina neće dramatično promijeniti vašu metaboličku ravnotežu.

MLIJEKO

Izbjegavajte punomasno mlijeko jer je ono složena namirnica koja se sastoji od bjelančevina, zasićenih masti i ugljikohidrata (laktoze ili mliječnog šećera). Vodenasti dio mlijeka (surutka, koja sadrži laktozu) potiče gušteraču da izlučuje inzulin, koji može zadržati zasićene masti iz mlijeka u tijelu i pohraniti ih u masne naslage. Držite se radije obranog mlijeka jer ono ne sadrži zasićene masti.

Smijem li piti alkohol?

Na planu održavanja težine smijete umjereno piti alkohol jer se vaša gušterača vjerojatno već oporavila pa izlučuje ispravnu količinu inzulina kako bi kontrolirala količinu glukoze u krvi. Zlatno pravilo o alkoholu na ovoj dijeti glasi: prije nego nešto popijete, pojedite rneđuobrok s bjelančevinama i mastima, primjerice sir.

Koliko vina i pjenušca smijem piti?

Na planu održavanja težine smijete popiti do četiri čaše od 1 dl vina ili pjenušca na dan (ali ne sve odjednoml). To vam neće poremetiti metabolizam. Ako GI vašeg obroka nije prekoračio 50, onda slobodno popijte dvije čaše. Kao i na planu brzog mršavljenja, nikad nemojte piti na prazan želudac i uvijek birajte crno vino, suho bijelo vino ili kvalitetan pjenušac.

A pivo?

Smijete popiti 0,33 l piva uz hranu po glavnom obroku (tj. uz ručak i večeru) a da se ne udebljate. Ali upamtite da pivo obiluje šećerom koji se lako pretvara u masne naslage. Kao i na planu brzog mršavljenja, ne pijte pivo između obroka. Ako se doista ne možete suzdržati, pristupite tome kao što biste pristupili i svakom drugom odstupanju. Naime, popijte dvije čaše najboljeg piva koje možete naći – ali nikad na prazan želudac!

Smijem li piti aperitive?

Da, ali umjereno, i to nakon što ste najprije pojeli meduobrok s bjelančevinama i mastima. Izaberite kvalitetno crno Vino ili pjenušac radije nego jaka pića poput votke. Učinak će biti manje ozbiljan jer čaša jakog pića sadrži otprilike tri-četiri puta više alkohola nego čaša crnog Vina ili pjenušca. Ako baš morate popiti aperitiv koji sadrži žestoko piće, popijte ga čistog (ili s vodom) i ograničite se na jednu čašu.

Jesu li dopuštena pića poslije večere?

Ako ste uz obrok popili jednu čašu od 1 dl vina, mala količina konjaka ili šerija na kraju obroka neće imati poguban učinak. Međutim, ako popijete čašu konjaka koja je po veličini slična bazenu, ne bih htio biti odgovoran za posljedice osobito ako ste također popili četiri- pet čaša vina tijekom obroka. Upamtite da je čaša žestokog pića jednaka trima ili četirima čašama vina.