Raznovrsnost je začin života -i ključ uživanja u zdravoj hrani. Stoga napunite kuhinju različitim vrstama zdrave hrane i slijedite savjete o kupnji, pripremi i spremanju kako biste iz svakog zalogaja izvukli najviše.

Uživajte u okusima

Prečesto, osim ako se ne moramo pridržavati pomno osmišljenog plana, bježimo od zdrave hrane jer, budimo iskreni, djeluje dosadno. No uopće nije tako. Upitajte bilo kojeg kuhara: voće, povrće, mahunarke, žitarice i ostala hrana bogata fitokemikalijama također može biti vrlo ukusna.

Kako biste to postigli, slijedite sljedeće savjete.

♦ Zamijenite masnoće s punoćom okusa.

Salatama dodajte nepcu drage preljeve i masnoća vam neće nedostajati. Dodajte miješanoj salati preljev od nemasnog jogurta začinjenog tabascom, octom, medom, češnjakom i lukom i nećete se ni sjetiti da postoji sir s plemenitom plijesni.
♦Prípalíte vatru.

Žar izvlači najviše okusa iz povrća. Umjesto hamburgera, kobasica ili odrezaka u susjednom restoranu brze hrane, sami na žaru ispecite ribu i razno povrće, primjerice tikvice, patlidžane i luk. Prije pečenja ribu i povrće premažite s malo ulja kako se ne bi lijepili.

♦ Oživíte obične salate.

Nasjeckajte svježu mrkvu, ljutiku, celer i crvenu ili žutu papriku baburu. Dodajte ih gotovom umaku i u to umiješajte limun, limetu, kumin ili češnjak. Vaša obična zelena salata dobit će osobit okus.

♦ Upamtíte, suprotnosti se privlače.

Iznenadujuće kombinacije, poput nasjeckanog voća i bobica u zelenim salatama, školjke s ružmarinom ili breskvi s paprikom, okusnim pupoljcima nude veliki užitak.

♦ Budite cool.

Za osvježavajuću notu, u hranu dodajte metvicu ili korijander.

♦ Hrana je slika.

Neka tanjur postane vaše platno. Izaberite hranu prema boji i lijepo je složite. Za još bolji dojam je ukrasite i neka tanjur bude pun – mali obroci nisu privlačni.

HRANJIVE TVARI u voću i povrću su osjetljive pa kad možete, kupujte svježe i domaće proizvode.

Popis za kupnju

Nikad nećete imati poteškoća oko pripreme i maštovitih jela za jačanje imuniteta ako u pričuvi imate sljedeće sastojke:

– Konzervirani slanutak i crni grah. Zagrijte s češnjakom i kurkumom te poslužite  sa smeđom rižom i šalšom – dobili ste brzi obrok bogat vlaknima i hranjivim tvarima.
– Umak marinara. Zagrijte i pomiješajte s pirjanim lukom i češnjakom (za više antioksidansa).
– Smrznuto povrće. Koristite ga kao priloge ili da juhama, nabujcima i jelima od tijesta na brzinu dodate boju, okus i hranjive tvari.
– Smrznuto voće. Za pripremu napitaka, uz jogurte ili pahuljice. Jedite ga nezaslađenog (npr. borovnice).
– Konzervirane juhe. Napunite zalihe juhama od leće, povrća, graška ili crnog graha. Istraživanja pokazuju i da juha prije glavnog obroka može za trećinu smanjiti  unos kalorija.
– Smrznuti burgeri od povrća. Nisu masni, a s kečapom su savršen izvor flavonoida i likopena
–Smrznuta morska hrana. Za dozu masnoća omega-B i minerala, tunu, lososa, ško|jke, i sardine ili oštrige upotrijebite u salatama, juhama, složencima i omletima.
– Lepinje od cjelovitog brašna. Čuvajte ih u zamrzivaču i punite za sendviće. Narezane u trokute zamijenit će masne krekere.
– Kinoa. Premda se smatra žitaricom, ta ukusna hrana okusa nalik orahu zapravo je osušeno sjeme lisnate biljke. Koristite umjesto riže.

– Konzervirani nemasni pileći temeljac.
Savršen dodatak okrepljujućim juhama od povrća  (dodajte smrznuto povrće) ili kao osnova za nabujke.
– Tijesto od jeruzalemske artičoke. Načinjeno je od brašna te biljke (gomolji okusa sličnog artičoki).
Izvor je inulina, ugljikohidrata za koji se smatra da potiče rad imunosnog sustava.
– Začini u staklenkama. Ne štediti na šalši, kopru, maslinama, inćunima, mljevenom češnjaku i prženim paprikama – bogati su hranjivim tvarima.

Ugodite svojim namirnicama

Da se hranjive tvari najbolje očuvaju, namirnice bi trebale nositi natpis “postupati oprezno”. Najbolje je kupovati domaće voće i povrće, koje zadržava mnogo više fitokemikalija od bilo čega što do vas mora prijeći veliku udaljenost. Ako možete, birajte organske proizvode; nerijetko su uzgojeni na boljem tlu pa imaju minerala.

Voće i povrće perite netom prije uporabe. Na taj će način zaštitna ulja i drugi štitovi koji čuvaju njihovu svježinu ostati nedirnuti. Osim toga, važna je i pravilna pohrana. Mnoge hranjive tvari nalaze se u kori ili tik ispod nje, pa ih toplina i svjetlost mogu uništiti.

Slijedi popis mjesta za pohranu u kuhinji i namirnica koje je najbolje čuvati na pojedinima od njih, te savjeti za kupnju.

Hladnjak

Ladice za povrće i voće. Najbolje su mjesto a za čuvanje voća i povrća.

Jabuke. Kupite jabuke s napetom kožom.
U hladnjak ih stavite u plastičnoj ili papirnatoj vrećici kako bi spriječili da prezriju i omekšaju.
Mogu stajati do tri tjedna.
Šparoge. Šparoge bi na sobnoj temperaturi u roku od dva dana izgubile oko pola sadržaja vitamina C.

Pri kupnji birajte male, svježe stabljike podjednake veličine kako bi se mogle podjednako skuhati.
Mrkve. Čuvajte ih najviše tjedan dana u ne potpuno
zatvorenoj plastičnoj ili papirnatoj vrećici.
Zeleni grah. Birajte zdrava, nesmežurana zrna.
Čuvajte ih ne duže od četiri dana u plastičnoj vrećici sa zatvaračem.
Salata. Salatu držite odvojeno od voća. Jabuke,
primjerice, otpuštaju plin etilen, zbog kojeg se na salati mogu pojaviti smeđe mrlje.

Police. Police hladnjaka su mjesto za sve namirnice, poput dolje navedenih, kojima je za očuvanje hranjivih tvari potreban hladan, kolajući zrak.
Bobíčasto voće. Lagano prekrijte plastičnom folijom ili stavite u papirnatu vrećicu. Upotrijebite što prije.

Kukuruz. Neočišćene klipove omotajte u vlažnu tkaninu. Upotrijebite ih u roku od dan ili dva.
Krastavci.  Smjestite ih na najvišu policu, najtoplije mjesto u hladnjaku, da se oko sjemenki ne stvaraju kristalići leda.
Zelene, crvene í žute paprike. Čuvajte ih najviše četiri dana u ne posve zatvorenoj plastičnoj ili papirnatoj vrećici.
Začínsko bilje. Umotajte ih u vlažan papirnati ručnik, zatim ih stavite u plastičnu vrećicu. Čuvajte do pet dana.
Gljive. Ako ih kupujete pakirane u kartonske kutije, uklonite vanjsku plastičnu foliju i omotajte kutiju papirnatim ručnicima. Kupujete li ih nepakirane, spremite ih u papirnatu vrećicu. Prije uporabe ih očistite vlažnom krpom ili brzo operite.

Radna ploča

Avokado, limumi, limete, mango, naranče, grejp, dínje, nektarine, papaje, breskve í šljive. Čuvajte ih na najhladnijem mjestu na vašoj radnoj ploči. U hladnjak ih stavite ako su zrele.
Rajčice. Nikad ih ne spremajte u hladnjak. Niske temperature uništavaju im okus i teksturu. Umjesto toga ih izvan dosega sunčeve svjetlosti pohranite okrenute na stranu peteljke.

Ostava

Češnjak. U suhom i zračnom prostoru do deset tjedana. Ako proklija, gubi dio svoje jakosti ali je i dalje jestiv.
Luk, krumpirí korjenasto povrće. Kolajući zrak ih održava svježim pa ih stavite u otvorene košare.

Tko kaže da je svježe najbolje?

Istraživanja pokazuju da gotovo svi smatraju da svježe povrće u supermarketima sadrži mnogo više vitamina i minerala od smrznutog. Krivo! Istraživanja su pokazala da većina “svježih” plodova – nakon višednevne vožnje hladnjači, a zatim još nakoliko dana u skladištu–sadrží znatno manje vitamina A, C i E od smrznutih ili konzerviranih plodova

Razlog je što povrće od trenutka berbe do trenutka posluživanja gubi od deset do pedeset posto nekih hranjivih tvari. No gubitak se hranjivih tvari zaustavlja čim se povrće zamrzne ili konzervira, što se obično zbiva unutar nekoliko sati od branja. Uz pravilnu pohranu, hranjiva vrijednost može biti očuvana čak i nakon što je povrće duboko smrznuto godinu dana. Izgled se, naravno, malo izmijenio, ali smrznuto povrće je odličan dodatak juhama, gulašima i složencima – posebno kad ne možemo doći do svježeg povrća iz “vrta”.

Stručnjaci za antioksidanse kao dobar izbor navode i sušeno voće. Premda se sušenjem gube neke hranjive tvari, npr. vitamin C, zadržavaju se brojni sastojci, uključujući željezo i vlakna. Također, sušeno će vam voće pomoći da zadovoljite potrebu za slatkim.

SMRZNUTO POVRĆE je dobar izvor vlakana, hranjivíh tvari i antioksídansa.

Jedite prvorazrednu ribu

Dobra riba sigurno će vam činiti dobro, no isto je tako sigurno da vam loša riba može naškoditi. Premda postoje sanitarni propisi za dobavljače morske hrane i nadalje se pri kupnji morate ponašati mudro. Kako?
Za početak, kupujte kod prodavača koji ulijevaju povjerenje. Tezga na ribljoj tržnici ili odjel s morskom hranom u trgovini moraju biti čisti, s ribom izloženom ne samo na ledu, nego u ostakljenom hladnjaku.

Ako vam odgovara, kupujte cijelu ribu bolje ćete joj moći ocijeniti svježinu. Riba bi se trebala sjajiti bez sluzi ili mrlja. Ako ljuske izgledaju kožasto ili su naborane, ako je rep osušen, riba je izgubila mnogo vlage i više se ne može smatrati prvorazrednom.
Obratite pozornost na bistre, ispupčene oči i svijetloružičaste ili crvene škrge. Važno ju je i pomirisati: škrge bi trebale imati svjež miris mora, a ne da se osjete kao “po ribi”.
Prepoznati doista svježi riblji filet malo je teže. Meso bi trebalo biti vlažno i bez pukotina. Također, pogledajte meso uz kost. Treba biti crvene, a ne smeđe boje. Birajte tek narezane filete ili odreske koji su na ledu. Riba umotana u plastičnu foliju brže će se pokvariti jer je folija pogodan teren za bakterije.
♦ Kako je čuvati. Ribu kupite na kraju kupnje kako biste skratili vrijeme do pohrane u hladnjak. Otpakirajte je, osušite, prekrijte plastičnom folijom, stavite na tanjur i potom odložite na najnižu policu hladnjaka gdje je najhladnije. Umotate li je u dva sloja papira za zamrzavanje, riba može stajati smrznuta do tri mjeseca. Pripremite je odmah nakon odmrzavanja jer ponovno zamrzavanje uništava okus i izgled.