Prvi specijalizirani forum za mršavljenje

Dukanova dijeta

Danas malo tko nije čuo za Dukanovu dijetu. Postala je planetarno popularna brzinom munje! Na svim krajevima svijeta oduševljeno se kunu u njezin uspjeh i broj poklonika samo se ubrzano širi. Da li je to uzrok, posljedica ili zapravo oboje – ali uistinu je malo koja dijeta na svijetu dobila toliki medijski prostor kao Dukanova dijeta. O njoj se učestalo piše po časopisima, stručnoj literaturi, internetu, izdaju se knjige i osnivaju aktivni klubovi obožavatelja. Osim pod tim nazivom javlja se i pod nazivima Francuska dijeta i Pariška dijeta.

1975. godine, njezin kreator – francuski nutricionist i apotekar dr. Pierre Dukan, prvi se put susreo sa rješavanjem slučaja pretilosti i to posve slučajno. Prijatelj ga je zamolio da mu preporuči određenu dijetu s tim da je svakako iz jelovnika želio izbaciti meso. Dr. Dukan mu je savjetovao da unosi samo bjelančevine i običnu vodu, obzirom da se tada vjerovalo da je takve slučajeve najbolje liječiti s malim obrocima siromašnim kalorijama. Obojica su ostali u šoku kada je prijatelj za svega 5 dana izgubio čak 4,5 kilograma te u narednih 5 dana još tri kilograma.

Od tada se dr. Dukan posvetio razrađivanju ovakvog dijetalnog plana. Osmislio je novi pristup, podijeljen u četiri faze te je svoja istraživanja objavio u knjizi Je ne sais pas maigrir(“Ne znam kako smršaviti”) 2000. godine, od kada zapravo počinje i ubrzano raste uspjeh ove dijete u čitavome svijetu.

Njegova knjiga je i dalje najbolje prodavana knjiga u Francuskoj, a na svijetu se proda godišnje više od 10 milijuna primjeraka. Knjiga je prevedena na čak 14 jezika i izdana u 32 države.

Dukanovom dijetom uspješno su skidale višak kilograma brojne svjetske poznate osobe, poput Kate Middleton (prije vjenčanja za britanskog princa Williama), kao i njezina majka Carol Middleton (u 56. godini, tako da dijeta nije ograničena na neke dobne skupine) i sestra Pippa, top model i manekenka Gisele Bundchen, pjevačica i glumica Jennifer Lopez, nekadašnji top model, a sada pjevačica, glumica i supruga aktualnog francuskog predsjednika – Carla Bruni, kao i mnogi drugi.

Kako smo ranije naveli, dijeta se temelji na unosu visokoproteinskih namirnica (ukupno je oko 100 dozvoljenih namirnica, 72 životinjskog podrijetla i 28 biljnog) – posebice mesa, ribe i mlijeka s malo mliječnih masnoća, a ugljikohidrati su strogo ograničeni (uključujući i voće, škrobne namirnice, mahunarke i integralne žitarice). Temelj dijete predstavljaju bjelančevine, a masnoće su strogo zabranjene (dok su primjerice u Atkinsonovoj djeti poželjne). Dukanova dijeta zapravo predlaže onu hranu koju smo jeli za vrijeme „primitivnog“ doba, kada smo sami hvatali životinje i skupljali bilje.

Proteini, čiji unos zagovara ova dijeta, se puno teže i duže probavljaju pa dulje traje i osjećaj sitosti. Tako da, ukoliko se strogo držite plana prehrane, nećete se ni moći prejesti u nekoj fazi jer ćete imat osjećaj sitosti datim obrocima.
Dukanova dijeta podijeljena je u 4 osnovne faze: 1. faza napada, 2. faza izmjene, 3. faza konsolidacije i 4. faza stabilizacije.

1. faza – faza napada

Ova faza traje najviše 10 dana, a može i manje – ovisno o broju kilograma koje želite izgubiti. Na primjer, u prvih 5 dana možete izgubiti oko 4 kilograma, što uistinu zvuči primamljivo! U ovoj fazi je bitno jesti isključivo proteine, bez ikakvih dodataka ugljikohidratnog podrijetla ili iz segmenta masti. Što se napitaka tiče, moguć je unos isključivo obične vode te kave i čaja bez dodatka šećera. Nerijetko se u ovoj fazi javlja loš zadah, suha usta i intenzivan miris urina pa se za sve to savjetuje što veći unos obične vode.
Obično se brzo uspiju izgubiti kilogrami u ovoj fazi što znatno povećava našu motivaciju za daljnje držanje dijete.

2. faza – faza izmjene

U ovoj fazi se uvodi u prehranu i povrće koje se kombinira s dosadašnjim proteinima. Povrće koje se sugerira je ono koje ne sadrži škrob, poput krastavaca, luka, zelene salate, blitve, celera, špinata, raštike, rajčica i sl. Najbolje je povrće jesti sirovo obzirom da kao takvo sadrži najviše vitamina, ali ga možete pripremati i kuhano, kao varivo, u juhi i sl. Osoba na dijeti ovu fazu drži sve dok ne dosegne željenu težinu. U prosjeku bi trebala gubiti oko jednog kilogram tjedno.

3. faza – faza konsolidacije

Treća faza je zapravo faza održavanja i u njoj se i dalje prvenstveno kombiniraju proteinske namirnice i povrće. Osim njih, sada se možete počastiti još nekim namirnicama koje su ranije bile strogo zabranjene, a to su: voće (u obliku jedne konkretnije porcije dnevno, s time da i dalje izbjegavate banane, grožđe i suho voće, zbog visokog postotka šećera u njima), integralni kruh (najviše 2 kriške dnevno), tvrdi sir te jedne porcije ugljikohidrata tjedno. Ukoliko ste u trećoj fazi više tjedana (npr tri tjedna), možete uvesti dva puta tjedno obrok koji želite.

4. faza – faza stabilizacije

I konačno – posljednja faza dijete u kojoj postepeno uvodite raznovrsne namirnice, ali ipak da ne idete previše protivno osnovnim postavkama Dukanove dijete. Jednom tjedno biste i nadalje trebali zadržati isključivo obrok proteinskog sastava (kao u prvoj fazi), i to je najčešće četvrtak prema poklonicima ove dijete. Prema Dukanu bi ova faza trebala trajati čitav život kako bi zadržali svoju idealnu težinu.

Namirnice koje se općenito preporučaju u ovoj dijeti su: nemasno meso (bijelo pileće ili pureće meso, teletina, govedina, zečetina, janjetina, krta svinjetina), nemasna šunka, riba i morski plodovi, mliječni proizvodi s vrlo malo masnoća (jogurt, mlijeko, sir), tofu sir, jaja (posebice bjelanjak), seitan, povrće (krastavci, luk, zelena salata, blitva, špinat, raštika, rajčice), prirodni začini (peršin, celer,češnjak, itd), senf, ketchup bez šećera, sol, ocat i ulje u ograničenim količinama, umjetni zaslađivač, žvakaće gume bez šećera. Od napitaka se mogu unositi obična i mineralna voda, kava i čaj bez dodatka šećera te u vrlo maloj mjeri gazirana pića bez šećera (cola zero, dijetna pepsi i sl).
Namirnice pripremajte bez masnoće, na grillu, pečene, kuhane, na pari i sl. Kod mesa i peradi izbjegavajte kožicu obzirom da sadrži dosta masnoća.

Riba može biti kuhana, pečena ili dimljena, ali nikako konzervirana u ulju (bez obzira koje vrste).

Što se tiče jaja, možete ih pojesti 3-4 cijela ili više od toga ukoliko jedete samo bjelanjak.

Osim pridržavanja datog plana prehrane, u Dukanovoj dijeti je izuzetno bitna i tjelesna aktivnost. Ona se ne smije zanemariti. Ukoliko niste obožavatelj vježbanja, možete prionuti i na brzo hodanje te ga prakticirati oko 20 minuta na dan za vrijeme prve faze te pola sata za vrijeme druge faze. Možda ćete osjetiti umor prva tri dana držanja dijete jer se organizam mora priviknuti na novi režim pa ta tri dana možete malo usporiti s vježbanjem, ali vodite računa da se ne opustite za kasnije!

U ovoj dijeti se ne savjetuje izgladnjivanje već dapače – jedite kada osjećate glad. Ono što je bitno je da jedete namirnice koje smijete prema programu dijete (i ovisno u kojoj ste fazi dijete). Krilatica ove dijete je – „Jedite koliko želite“.

Obzirom da dijeta uspješno i brzo pokazuje rezultate, preporuča se učestalo vaganje (npr svaki dan) kako bi se razvijala motivacija za daljnje držanje dijete.

Postoje i druge dijete slične Dukanovoj, poput Atkinsove dijete, mesne dijete, weight-watchers dijete, kupus dijeta, ketogenske dijete i sl.

PREDNOSTI I NEDOSTACI

Dijeta je izuzetno uspješna u skidanju viška kilograma ukoliko se pridržavate datog plana prehrane i uvrstite vježbanje (barem brzo hodanje od 20-30 minuta) u svakodnevni život. Ima brojne obožavatelje diljem svijeta i uistinu je teško naći dijetu koja je toliko zavladavala svijetom kao Dukanova dijeta.

Dijeta također pokazuje brze početne rezultate što nam povećava motivaciju za njeno daljnje provođenje. Dobro je što ne zahtijeva brojanje kalorija tijekom držanja dijete što kod nekih dijeta zna biti zamorno i time smanjuje našu motivaciju. Pogodna je i za vegetarijance.

Tijekom dijete je vrlo jasno što smijete i ne smijete jesti tako da je laka za praćenje.

Osim toga, poprilično je stroga pa zahtijeva prilagodbu na takav režim prehrane.

S nutricionističke strane, kod Dukanove dijete dolazi do ukidanja izuzetno poželjnih skupina hrane – voća, žitarica, u prvoj fazi povrća, orašastih plodova, mahunarki, i sl. Za vrijeme držanja dijete mogli bismo se osjećati umorno i bezvoljno zbog manjka unosa ugljikohidrata, voća i sl. Također bi mogli izgubiti motivaciju zbog smanjenog izbora hrane i ujednačene prehrane.

Osobe na dijeti mogle bi osjetiti neugodne posljedice poput zatvora, lošeg zadaha, glavobolje – što je zapravo nerijetko kod svih visokoproteinskih dijeta. Zbog manjka nutrijenata, mogli bi se potaknuti problemi s bubrezima.
Ne preporuča se osobama sa zdravstvenim poteškoćama, prvenstveno onima koji imaju problema sa srcem, bubrezima, visokim kolesterolom, gihtom i sl. Također ju ne bi smjeli držati dijabetičari, trudnice i dojilje.

JE LI OVA DIJETA ZA VAS?

Dijeta je dokazala uspješno skidanje kilogram a i ostvarivanje rezultate u kratkome roku. Za njeno držanje se podrazumijeva da ne pripadate gore navedenim „rizičnim“ skupinama. Preporučamo da se savjetujte s Vašim liječnikom prije držanja dijete.

DOSTUPNOST

Sve namirnice iz Dukanove dijete se lako mogu kupiti u trgovinama hranom i supermarketima. Neke namirnice iz prikazanog jelovnika su skuplje pa ih lako možete zamijeniti onima sličnog sastava, koje su Vam cjenovno prihvatljivije.

 

JELOVNIK

Predstaviti ćemo Vam primjer jelovnika iz prve faze dijete (u prvoj fazi jedete samo namirnice proteinskog sastava).
Naravno da Vi možete pojedine obroke mijenjati drugim proteinskim namirnicama, ali da se držite osnovnih postavki Dukanove dijete.

Što se tiče druge faze, prehrana je lakša jer se uvode neke druge namirnice kako je objašnjeno u dijelu gdje se razrađuju faze.

Jelovnik od ponedjeljka do petka

PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK
DORUČAK kava ili čaj bez šećera, kriška kozjeg sira s malo masnoća, 2 manja komada pilećih prsa s grilla kava ili čaj bez šećera, omlet, nekoliko šnita šunke s vrlo malo masnoća kava ili čaj bez šećera, svježi sir s malo masnoća, nekoliko šnita pureće šunke s vrlo malo masnoća kava ili čaj bez šećera, kajgana sa svježim sirom  kava ili čaj bez šećera, jogurt s malo masnoća i zobene pahuljice
MEĐUOBROK 1 jogurt s malo masnoća jogurt s malo masnoća müsli s malo nemasnog mlijeka jogurt s malo masnoća kozji sir s malo masnoće i 1 šnita pureće šunke
RUČAK odrezak nemasne teletine pastrva sa začinima piletina s grilla pileća juha i kuhana piletina riba pripremljena na pari s dodatkom začina
MEĐUOBROK 2 1 palačinka bez šećera, od zobenih pahuljica, poslužena s malo cimeta Svježi sir s malo masnoća pileća juha muffin od zobenih pahuljica bez dodatka šećera surimi štapići
VEČERA 1 komad ribe ili piletine s grilla zobene pahuljice  kuhano jaje riblja juha biftek s paprom

 

Jelovnik za subotu i nedjelju

SUBOTA NEDJELJA
DORUČAK kava ili čaj bez šećera, omlet kava ili čaj bez šećera, meko kuhano jaje
MEĐUOBROK 1 svježi sir s malo masnoća 1 palačinka od zobenih pahuljica bez dodatka šećera
RUČAK pureća prsa s grilla dimljeni losos
MEĐUOBROK 2 kolačići sa zobenim pahuljicama nešto od dosadašnjih međuobroka po izboru
VEČERA juneće okruglice pečena piletina bez kože

 

ZDRAVI SAVJETI

  • Uz ovu dijetu svakako pijte vitaminsko-mineralske suplemente kako biste nadoknadili potrebu organizma za njima.
  • Obavezno pijte znatne količine obične vode za vrijeme držanja ove dijete (minimalno dvije litre dnevno). Za vrijeme pojedinog obroka uzmite po dvije čaše vode.
  • Savjetuje se minimalno jednom tjedno pojesti dvije velike žlice zobenih pahuljica (od prve faze dijete nadalje kroz život).

Vezani članci