Prvi specijalizirani forum za mršavljenje

Jelovnici za zdravlje i mršavljenje

Prebogat okusima i fitokemikalijama za poboljšanje imuniteta, plan prehrane koji slijedi otkriva koliko je slasno i jednostavno zasititi se voćem, povrćem, jogurtom i drugim hranidbenim elektrnama, čime ćete osigurati sirovi materijal potreban za održavanje snage imunosnog sustava

Uživajte u svakom zalogaju.

Od hrskavog povrća do sočnih komada svinjetine, od soka od mrkve do crvenog vina, od slatkog, svježeg voća do… sljezovih kolačića. Svinjetína? Crno vino? Sljezovi kolačići? ]e li to bajka iz Nigdjezemske?

Ne jer ne govorimo o dijeti. Nema nikakvog uskraćivanja. Premda ga je osmislio dijetetičar s ciljem da na vaš tanjur stavi što je moguće više hrane za jačanje imuniteta, plan je takoder zamišljen tako da zadovolji vaše okusne pupoljke.

Jelovnike nemojte shvatiti kao da su uklesani u kamen. Miješajte i spajajte različite vrste hrane (voće, povrće, meso itd.) kako vam odgovara.
Američki Nacionalni institut za tumore dnevno preporuča barem jednu porciju voća ili povrća bogatog karotenom, primjerice marelica, dinje, mrkve, kelja, manga, salate, bundeve, špinata ili slatkog krumpira, barem jednu porciju hrane bogate vitaminom C, npr. brokule, prokulice, rajčica, kupusa, kivija, trešanja ili naranči, barem jednu porciju voća ili povrća bogatog vlaknima, primjerice jabuka, borovnica, mrkve, kuhanog graha ili jagoda te svakog tjedna nekoliko porcija krstašica – brokule, prokulice, kupusa ili cvjetače.

Najbolji imunitet postići ćete tako da te smjernice i plan koji slijedi prilagodite svom načinu života, pazeći pritom da izbjegavate suvišnu masnoću, šećer i natrij. Tako ćete i danas i ubuduće dobro jesti.

Budite siti i zadovoljni.

Premda ovo nije plan za skidanje kilograma – svakog dana obroci sadrže prosječno 1700 kalorija i 46 grama masnoće -uključuje mnoge namirnice za koje su istraživači sa Sveučilišta u Sydneyju, u Australiji, utvrdili da imaju najviše moći da vam ojačaju imunitet i obuzdaju žudnje. Među njima su ribe, naranče, grah i leća. Stoga, dobar tek i uživajte!

JEDETE IH SVAKI DAN: češnjak ili luk, brokulu iii kupus, tamnozeíeno iii žuto.  povrće, bobica ili  agrume te mahunarke  ili orašasta plodove.

ČUDESNO LANENO SJEME

Laneno sjeme sadrži alfalinolensku kiselinu. To je masnoća omega-3 korisna u terapiji autoimunih bolesti.Sameljite sjemenke da oslobodite sastojke. Čuvajte ih u hladnjaku.

1. DAN

 

ZajutrakFitokoktel: U mikseru smiješajte 0,5 kg smrznutih borovnica, 250 g svilenog tofua, 250 g sojinog mlijeka s kalcijem, žličicu meda, žličicu lanenog sjemena i 1/4 žličice limunove kore.

 

RučakPečeni krumpir punjen brokulom:U teflonskoj tavici zagrijte žličicu maslinovog ulja. Dodajte 1/8 žličice mljevene crvene paprike. Kuhajte minutu. Dodajte 350 g brokule i 1 dl pileće juhe. Pokrijte. Kratko kuhajte. Prerežite krumpir po duljini i izdubite da kora ostane cijela. Zgnječite krumpir i pomiješajte ga s brokulom, 1 dl nemasnog jogurta i 2 žličice ribanog parmezana. Napunite koru. Pecite 30 minuta na 180°C.

 

Hrskava salata:
U srednju zdjelu stavite 250 g cvjetače, 60 g koktel rajčica, 2 žličice nasjeckane paprike, žličicu fino usitnjenog korijandera i 1 ljutiku.
Dodajte žličicu limunovog soka pomiješanu s 2 žličice maslinovog ulja. Posolite.
♦ 2,5 dl povrtnog soka

 

Međuobroci♦ 1 naranča
♦ 30 g tamne čokolade

 

VečeraRiba u umaku od vina: 150-g filet tune ili skuše stavite na foliju. Na filet stavite 1 sjeckanu rajčicu, 1 narezanu crvenu papriku; prelijte žlicom bijelog vina i pospite s
2 žličice sjeckanog svježeg tarkanja. Posolite i popaprite. Na vrh stavite krišku limuna. Umotajte ribu u foliju. Pecite 10 min na 250°C (ili dok meso ne omekša).

 

DesertBiskvit od jagoda:
Komad biskvita prelijte s 1,2 dl nemasnog jogurta s vanilijom i dodajte 125 g narezanih jagoda.
♦2,5 dl obranog mlijeka ili sojinog mlijeka s kalcijem

HURA ZA MED

Istraživanja Sveučilištau Connecticutu pokazuju da žličica domaćeg meda dnevno može obuzdati peludnu groznicu. Med sadrži pelud potreban za desenzitizaciju imunosnog sustava na čestice biljaka koje izazivaju kihanje i curenje iz nosa.

2. DAN


ZajutrakPrepečenac: Mikserom smiješajte 125 g svilenog tofua i dodajte 0,5 dl sojinog mlijeka arome vanilije s kalcijem.
Dodajte 1/8 žličice mljevenog cimeta i 1/3 žličice đumbira. Na srednjoj vatri zagrijte teflonsku tavu. U mješavinu namočite dvije kriške kruha od cjelovitog zrna. Pecite ih
u tavi oko 5 minuta dok ne potamne s obje strane. Prelijte s malo meda.
♦ 2,5 dl soka od naranče

 

Ručak
♦ Carska salata od tune i tofua: Preljev načinite od 60 g svilenog tofua, 2 žličice vinskog octa, žličice maslinovog ulja, žlice vode, 1/4 žličice umaka worcestershire,1/4 zlčice dijonske gorčice i 1/4 žličice paštete od sardine. Pomiješajte sa 0,5 kg salate, 110 grama ocijeđene konzervirane tune, narezanom rajčicom, 60 g tanko narezanog luka, 60 g narezanih krastavaca i 60 g kockica od kruha.
Meduobroci♦ 0,5 kg narezane lubenice
♦ 30 g indijskih oraščića

 

Večera
♦ Pile shiitake: U srednjoj teflonskoj tavi do smeđe boje ispržite 120 g posoljenih i popaprenih pilećih prsa bez kosti narezanih u 2,5 cm debele odreske. Dodajte šalicu svježih gljiva shíítake, 1/4.žličice sušene majčine dušice, 2 žličice maslinovog ulja i malo soli. Držite na vatri 5 minuta uz miješanje. Dodajte 2 žlice crnog vina. Kuhajte na laganoj vatri još 2-3 minute.
♦ Pola male dinje posute s 1/8 žličice mljevenog cimeta

 

Desert♦ 2,5 dl nemasnog jogurta okusa po vašem izboru i 30 grama grožđica

JEDITE ZAJUTRAK

Osobe koje ga zaobilaze sklone su problemima s težinom i slabijoj otpornosti na bolesti. Kavu bez fitohranjiva zamijenite zelenim čajem bogatim tim spojevima.

3. DAN

 

Zajutrak;♦ 2,5 dl soka od rajčice
♦ Žemlja od cjelovitog zrna, prepečena, poprskana s 1/2 žličice maslinovog ulja s rajčicom na vrhu
♦ 1,2 dl nemasnog jogurta s 1 žlicom oraha i 60 g nasjeckane  papaje

 

RučakGazpacho: U mikseru fino nasjeckajte 1 ljutiku, 1/2 crvene paprike, 1/4 krastavca, žličicu nasjeckanog bosiljka i žličicu kopra. Pomiješajte s 0,5 l začinjenog soka
od povrća, žličicom maslinovog ulja i žlicom vinskog octa.
♦ Kriška hrskavog kruha od cjelovitog zrna namazanog žlicom kozjeg sira

 

Međuobrok
Slasne  trešnje:
Mikserom načinite pire od 250 g smrznutih trešanja, 2,5 dl sojinog mlijeka obogaćenog  kalcijem okusa vanilije, žlice meda i 1/8 žličice cimeta.
Miješajte dok smjesane postane glatka.
♦ Jedan ružičasti grejp 4
♦ Šalica zelenog čaja

 

Večera Losos s limunom češnjakom na žaru:
Pomiješajte žlicu umaka od soje, žlicu maslinovog ulja, 2 žličice nasjeckanog svježeg đumbira, žličicu nasjeckanog češnjaka i 1/2 žličice ribane limunove kore. U toj smjesi 30 min marinirajte lososov filet od 140 g. Pecite na žaru.

 

DesertFini slatki krumpir: Po duljini prerežite 1 pečeni slatki krumpir.
Na polovice stavite 2 žlice oraha, 2 žlice malih marshmallowa i žlicu čipsa od tamne čokolade.
Pecite 15 cm iznad vatre, dok marshmallowi ne budu zlatnosmeđi.

POZDRAV SARDINAMA

Te ribe mekih kostiju prepune su masnih kiselina omega-3. Pola konzerve zadovoljava 50% preporučene dnevne količine vitamina B12 i 12% potreba za kalcijem (iz jestivih kostiju). Tu su još i kalij, vitamin D te bjelančevine.

4. DAN

Zajutrak♦U 2,5 dl nemasnog jogurta stavite 120 g narezanih jagoda, 60 g kivija i 2 žlice mekinja.
♦ Šalica zelenog čaja

 

RučakSendvič od sardina:
Pomiješajte 2 žlice nemasnog kiselog vrhnja, žlicu dijonske gorčice, žličicu kopra i 1/4 žličice ribane limunove kore.
Namažite smjesu na 2 kriške crnog raženog kruha i dodajte 2 kriške rajčice, 2 kolutića luka i 4 kriške krastavca. Na svaku stavite 3 sardine.
Salata od potočarke: Mješavinom 2 žličice maslinovog ulja, 2 žličice soka od naranče, žličice gorčice i 1/2 žličice meda prelijte 0,5 kg potočarke.

 

Međuobrok
♦ 30 grama tamne čokolade
♦ Šalica zelenog čaja

 

VečeraTuna s kukuruznim umakom: Pomiješajte 120 g smrznutog kukuruza (prethodno odmrznutog), 120 g konzerviranog crnog graha (ocijeđenog) i 60 g nasjeckanih prženih crvenih paprika.
Dodajte po žličicu soka od naranče, maslinovog ulja i nasjeckanog korijandera.
Posolite i popaprite 140 grama tune. Pecite je 10 cm iznad vatre 6-8 min. Prelijte umakom.
Salata od špínata: Mješavinom 2 žličice nasjeckanog luka, 1 žlice maslinovog ulja, 2 žličice balzamičnog octa i 1/8 žličice sjemenki maka prelijte 0,5 kg špinata.

 

DesertPečena jabuka: Stavite 1 jabuku bez jezgre u malu posudu za pečenje.
Šupljinu ispunite s 2 žličice grožđica, žličicom usitnjenih oraha i 1/8 žličice cimeta. U posudu ulijte žličicu soka od naranče. Poklopite. Pecite na 175°C dok ne omekša. Prelijte obranim jogurtom okusa vanilije.

Živjelo žutonarančasto!

Istraživanje je pokazalo da redovito konzumiranje dinja, bundeva i druge žutonarančaste hrane pomaže u zaštiti kože od štetnih utjecaja sunca.

5. DAN

 

Doručak

♦ 350 g pšeničnih pauljica sa 60 g grožđica i 2,5 dl obranog sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem
♦ 250 g dinje u kockicama

 

Ručak

♦ Pita s račičima: Pomiješajte 140 grama kuhanih, usitnjenih račića sa žlicom majoneze, 2 žlice nasjeckanog celera, 1/2 žličice kopra, 1/4 žličice limunove kore
i 1/8 žličice sjeckanog češnjaka. Time i 250 g potočarke napunite pšeničnu pitu.

 

Međuobrok

♦ 350 g crnog grožđa
♦ Šalica zelenog čaja

 

Večera

Svinjetina s karamelíziraním lukom: U teflonskoj tavi na malo maslinovog ulja íspržite posoljeni i popapreni svinjski odrezak s buta od 120 g. Izvadite ga i u istoj tavi na srednjoj vatri u 2 žličice maslinovog ulja do zlatnosmeđe boje pirjajte 2 narezana srednje velika luka i 1/2 žličice majčine dušice; dodajte meso, 2 žličice balzamičnog octa i 2 žličice pilećeg temeljca. Poklopite i kuhajte 8-10 min.

♦Pikantni pire od bundeve: U maloj tavi pomiješajte 120 g pirea od bundeve, žlicu pilećeg temeljca, 2 žličice šećera i 1/8 žličice mljevenog svježeg đumbira. Uz miješanje kuhajte 5 min.
Cvjetača sa sirom: Kuhajte na pari 0,5 kg cvjetače. Stavite je u srednju zdjelu i dodajte po žličicu ribanog parmezana i maslinovog ulja, 1/4 žličice limunove kore, malo soli i ljute paprike.

 

Desert

Maslac od kikirikija s medom: umiješajte 2 žličice maslaca u šalicu nemasnog jogurta. Pospite sjemenkama suncokreta i dodajte malo meda.

6. DAN

 

Zajutrak

♦ Zobena kaša s medom i groždicama: 250 g zobene kaše skuhajte u 0,5 l obranog ili sojinog mlijeka okusa vanilije. Dodajte 1/4 žličice cimeta i 2 žličice grožđica.
♦ Šalica zelenog čaja

 

Ručak

Salata od lososa i slanutka:  120 g kuhanog lososa pomiješajte s 350 g mladog povrća i 120 g kuhanog slanutka. Dodajte pola nasjeckane rajčice, 1/4 luka te 1/2 žličice usitnjene svježe metvice. Prelijte žličicom maslinovog ulja i žličicom jabučnog octa.

Međuobrok
♦ 250 g mrkve prelivene s 2 žlice niskomasnog preljeva od plavog sira♦ Jabuka

 

Večera

Tjestenina s umakom od češnjaka:  Mikserom fino sameljite žličicu pinjola s malo soli. Dodajte 60 g bosiljka, 60 g peršina i češanj češnjaka. Izmiješajte.
Dodajte žlicu maslinovog ulja i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Dodajte 2 žličice ribanog parmezana. Izmiješajte. Dodajte 350 g kuhane, tople tjestenine.

 

Šalša od rajčica i paprika: U velikoj zdjeli pomiješajte 250 g narezanih paprika,
pola narezane rajčice bez sjemenki, 1/2 žlice limunovog soka, 1/2 žlice sitno nasjeckanih svježih papričica, 1/2 žlice nasjeckanog korijandra,
žličicu nasjeckanog luka i 1/2 žlice balzamičnog octa. Neka odstoji 1 sat.♦ Čaša crnog vina ili pjenušavi sok od grožđa


Desert

Tropski kup: Prelijte 250 g manga narezanog na kockice s malo obranog jogurta okusa vanilije. Pospite s 2 žličice čokoladnih mrvica i 2 žličice smrvljenih oraha.

VELIČINA JE VAŽNA.

Tjestenina s umakom u odgovarajućoj porciji ne deblja. Dobar je izvor vitamina B i željeza.

7. DAN

 

Zajutrak

Na vafl od cjelovitog zrna stavite 60 g borovnica i 60 g narezanih jagoda.  Pospite cimetom.
♦ Čaša nezaslađenog soka od grejpa

 

Ručak

Pizza s paprikom i češnjakom:  Na 140 g tijesta za pizzu stavite 1/2 žličice maslinovog ulja. Tijesto premažite sa 120 g umaka od rajčice, a potom na njega stavite 120 g narezanih paprika,  2 žličice nasjeckanog luka, 1/4 žličice usitnjenog
češnjaka, 1/8 žličice sušenog bosiljka, 1/8 žličice sušenog origana i 60 g ribane mozzarelle. Pecite na 175°C dok se na siru ne pojave mjehurići.
♦ Čaša soka od naranče obogaćenog kalcijem

 

Međuobrok

Ne samo banana: U zdjeli za mikrovalnu pećnicu na 2 krekera od grahama stavite narezanu bananu i dodajte 2 žlice mini marshmallowsa.
Uključite mikrovalnu na visoku snagu i po 30 sekundi pecite dok se marshmallowsi ne počnu topiti. Prelijte s malo čokoladnog umaka.
♦Šalica nemasnog ili sojinog mlijeka s kalcijem

 

Večera

Leća s kuskusom: U srednjoj tavi na srednjoj vatri pomiješajte 250 g crvene leće s po 1/2 žličice maslinovog ulja i usitnjenog svježeg češnjaka, 1/8 žličice kurkume, 1/4 žličice ribane limunove kore, 2 žlice nasjeckanog luka i celera.
Malo pirjajte, pa dodajte 350 g kuhanog kuskusa.
♦ 350 g nasjeckane prokulice kuhane na pari sa žličicom limunove kore te oguljenim i narezanim češnjem češnjaka

 

Desert

Parfe od voća i jogurta: U malu čašu naizmjenično uspite 1 dl nemasnog
jogurta s okusom vanilije, 50 g narezanog kivija i 50 g narezanih kruški. Prelijte s malo nemasnog jogurta i pospite žlicom usitnjenih badema.

NE ZABORAVITE BANANE. Banana je savršeno prenosiva, prepuna kalija i magnezija, odlična zamjena za slatkiše.

 

 

Vezani članci