Prvi specijalizirani forum za mršavljenje

Un dijeta

UN dijeta ili 90-dnevna dijeta najpopularnija je od svih dijeta i kao takva prva na našemu popisu! Možda ste ju čuli i pod nazivom Dijeta Ujedinjenih naroda, ali zapravo nema nikakve veze s time. Njezin naziv bi zapravo značio NE-dijeta i predstavlja izbor pravilnog načina prehrane jer izbjegava izgladnjivanje koje je svojstveno mnogim dijetama. Iz tog razloga je naširoko popularna, kao i zbog činjenice da je lako razumljiva i jednostavna za primjenu. Budući da se drži 90 dana, javlja se i pod nazivom 90-dnevna dijeta. U tom periodu može se izgubiti 18-25 kilograma. Obzirom da je iskazani raspon gubitka kilograma dosta širok, koliko kilograma biste mogli izgubiti za tih tri mjeseca ovisi o Vašem metabolizmu, tipu konstitucije, sportskoj aktivnosti, hormonalnoj ravnoteži, i naravno – pridržavanju datog plana prehrane.

Ako pak pripadate onima koji trebaju skinuti manji broj kilograma, samo ranije prekinite dijetu, ali tada ne dolazi do željene promjene u metabolizmu. Ono što je izuzetno bitno kod ovog dijetnog plana jest da se trebate strogo pridržavati plana prehrane, kao i samog redoslijeda. Naime, plan prehrane podijeljen je na četiri osnovna dana: proteinski, škrobni, ugljikohidratni i voćni dan, i oni se ne smiju preskakati. Te dane uzastopno ponavljate tijekom čitavog perioda držanja dijete s time da se jednom mjesečno treba uvesti i vodeni dan kada unosimo samo običnu vodu. Hm, to zvuči teško… Ali nemojte se dati obeshrabriti! To je svega jednom mjesečno (svaki 29. dan)!

UN dijeta - proteinski danKako smo ranije naveli, uvijek se započinje s PROTEINSKIM DANOM (1. DAN). U tome danu možemo jesti namirnice proteinskog podrijetla, poput ribe, morskih plodova, bijelog ili crvenog mesa, jaja, tofua ili seitana, u kombinaciji s nekaloričnim povrćem u velikim količinama (povrće je najbolje jesti svježe kako bi se zadržali vitamini koji se izgube kuhanjem). Kod izbora mesa, prednost se daje nemasnoj puretini i piletini, bez kože (koža sadržava dosta masnoća). Na kraju obroka obavezno pojedite juhu, napravljenu od mesa ili povrća (može biti i od jušne kocke, ali naravno da je zdravija opcija od prirodnih namirnica). Meso ili ribu je najbolje pripremati kuhane ili na grillu, uz što manje masnoće. Svakako izbjegavajte pohanje hrane, kao i prženje u dubokom ulju.

Proteini bi nas trebali zasititi na dulji vremenski period i kombinacija s povrćem predstavlja zdrav i kvalitetan obrok (i u periodu kada nismo na dijeti, trebamo izbjegavati obroke u kojima kombiniramo proteine s ugljikohidratima (riža, tjestenina, krumpir, kruh)). Osim što stvaraju osjećaj sitosti, unosom proteina stimuliramo proces zvan glukoneogeneza (odnosno proizvodnju šećera glukoze iz izvora primarno neugljikohidratnog podrijetla) koji je vrlo bitan za dobivanje energije kod osoba koje drže dijetu. Osim toga, proteini osiguravaju da se prilikom gubitka težine ne gubi mišić već masno tkivo. Mliječne namirnice ubrajamo u namirnice proteinskog sastava te ih stoga možemo unositi samo ovaj prvi dan. U jednome obroku izbjegavajte kombinaciju namirnica različitog proteinskog sastava (npr meso i jaja, jaja i mliječne proizvode ili pak meso i mliječne proizvode).

UN dijeta - škrobni danNakon proteinskog dana, uvijek slijedi ŠKROBNI DAN (2. DAN) koji je zapravo prijelazan dan s proteina na ugljikohidrate, obzirom da se unose i dosta namirnica bogatih proteinima (kao što su integralne žitarice ili grašak). Namirnice koje unosite ovaj dan su riža, krumpir, ječam, heljda, proso, grah, grašak, slanutak, soja ili leća (kuhane ili pirjane), u kombinaciji s povrćem (kuhanim ili svježim). Također, na kraju obroka, pojedite juhu od povrća ili povrtne kocke. U normalnom stanju metabolizma, ugljikohidrati bi pojačano stimulirali skladištenje u masno tkivo, a kako je smanjen njihov unos – ne mogu se učinkovito koristiti na taj način. Zalihe škroba škroba u mišićima i jetri su potrošene i metabolizam je usmjeren na ranije spomenutu glukoneogenezu.

3. DAN je dan u kojemu se unose UGLJIKOHIDRATI, odnosno tjestenina ili pizza, peciva, palačinke bez jaja i mlijeka, sve vrste žitarica te slatkiši, poput kolača, torti, sladoleda, čokolade za kuhanje i sl. Dopušten je unos raznovrsnih začina. Zbog mogućeg unosa slatkoga, ovo je dan kojemu se vesele brojni koji drže UN dijetu! Za večeru se obavezno treba pojesti jedno rebro crne čokolade i nemojte ga izbjegavati, jer crna čokolada pomaže kod sprečavanja alergija koje se mogu pojaviti kod držanja dijete.

UN dijeta - voćni danNakon ugljikohidratnog dana, dolazi nam VOĆNI DAN (4. DAN) za vrijeme kojega unosimo samo raznovrsno voće i povrće, i to više puta dnevno. Između pojedinih obroka napravite pauzu od cca dva sata. Kontinuiranim unosom namirnica smanjujete osjećaj gladi i pomanjkanja energije. Imajte na umu da je najteže na početku. Nakon što se naše tijelo navikne na ovakav režim prehrane, puno lakše podnosi ovaj voćni dan. Tako da samo trebate biti strpljivi i ustrajni. Obzirom da banane sadrže dosta šećera, ne pretjerujte s njihovim unosom. Ukoliko Vam godi, možete jesti i suho voće (oko 8 komada) te sjemenke. Savjetujemo da suho voće operete prije jedenja. Možete piti i svježe sokove te pojesti kompot bez šećera (od kuhanog voća, eventualno uz dodatak žličice meda).

Kako smo ranije rekli, JEDNOM u mjesecu nakon voćnog dana slijedi VODENI DAN koji ima diuretsku funkciju, obzirom da se čitav dan unosi isključivo obična voda (eventualno svježi sokovi bez dodatka šećera). Osim toga, možete popiti i čaj ili kavu bez šećera (dozvoljeni su umjetni zaslađivači). Ovaj dan predstavlja post i izlučivanje toksina iz tijela. Dolazi do sagorijevanja masnog tkiva i mišićnih proteina (proces ketogeneze).

Nakon tog vodenog dana, uvijek slijedi proteinski dan te nastavljate dijetu po poznatom obrascu. Općenito, tijekom držanja dijete možete piti prirodne sokove s time da izbjegavate one s umjetnim dodatkom šećera obzirom da sadrže dosta kalorija i manje vitamina negoli je u svežim i zdravim iscijeđenim sokovima. Naravno da je za svaku dijetu najbolje unositi što je manje sokova bilo kakve vrste (zbog unosa šećera) i umjesto njih piti običnu vodu. Tako da ni s prirodnim sokovima nemojte pretjerivati ukoliko ste si postavili za cilj mršavljenje. Što se tiče kave i čaja, možete ih piti za vrijeme svih dana držanja dijete. Sam plan dijete ih ne ograničava u smislu količine unosa, ali u svakome slučaju, nije ih zdravo piti u prevelikim količinama (posebice kavu). Izbjegavajte stavljanje šećera u kavu i čaj već radije koristite umjetne zaslađivače. Dnevno unesite minimalno dvije litre tekućine. Unos dostatne količine tekućine je izuzeto bitan i ljudi ga često zanemaruju. On potiče rad bubrega, pravilnu izmjenu tvari u tijelu, izbacivanje tokisna iz organizma, sprečava dehidraciju itd. Brojni su blagotvorni učinci tekućine, posebice obične vode. Alkohol je strogo zabranjen za čitavo vrijeme držanja dijete, tako da ga svakako izbjegavajte.

Ukoliko ponekad zaželite promijeniti redoslijed obroka u jednome danu (baš biste pojeli voće za večeru, a ne doručak, ili biste zamijenili ručak i večeru i sl) – možete, ali nemojte da Vam to postane uobičajeno. Ova dijeta u principu nije pretjerano fleksibilna. Neki bi, zbog želje da brže smršave, mogli poželjeti preskakati iskazane obroke, ali im to definitivno ne bismo preporučili. Obroci su sastavljeni tako da se postigne ubrzanje metabolizma i ukoliko preskačete obroke, navedeno nećete postići. Zapravo, stvoriti ćete suprotni efekt od željenog.

Maslinovo uljeDijete su, općenito govoreći, vrlo često pretjerano restriktivne u unesenim količinama i osoba na dijeti je učestalo gladna. Kod UN dijete možete jesti u neograničenim količinama date namirnice, osim u slučaju da je količina izričito navedena. Kako bi poboljšali okus hrane, možete koristiti standardne začine, s time da pripazite s unosom soli obzirom da natrij u njoj djeluje na zadržavanje tekućine u organizmu, što je protivno mršavljenju. Preporučujemo prirodne začine obzirom da sadrže kvalitetu arome zbog svoje svježine i neobrađenosti te su zdraviji od umjetno dobivenih. Budite oprezni kod unosa masnoća. Koriste ih minimalno, odnosno Vaša prehrana može sadržavati isključivo ulja biljnog podrijetla, najbolje je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Obzirom da dijetu možete držati u bilo kojem dobu godine, uvijek pazite da unosite što više voća i povrća i to onog sezonskog. Sezonsko voće i povrće je pravi izvor prirodnih vitamina. Organizmu činite uslugu, a bez puno truda!

90 dana Vam se možda čini kao dug period držanja dijete, ali je navedeno osmišljeno upravo iz razloga kako bi kvalitetno mogli skinuti neželjene kilograme oni koji ih imaju puno za izgubiti te da se izazove promjena u samome metabolizmu osobe na dijeti, a samim time i dugoročni gubitak kilograma.

Nakon izdržanih tri mjeseca UN dijete, možete dalje nastaviti s Vašom uobičajenom prehranom, ali ostavite i nadalje voće za doručak. Ukoliko je nastupilo ubrzanje metabolizma koje želimo postići ovom dijetom, trebali biste izgubiti još oko tri kilograma tijekom narednih 90 dana. I još jedna bitna stvar – kada kažemo „nastavite s Vašom uobičajenom prehranom“, to ne znači baš čips, hamburgeri, konzumacija hrane oko 22 sata i sl. Vaša „uobičajena“ prehrana trebala bi se odnositi ne na neki specifičan dijetni plan, ali na unos kvalitetnih i uravnoteženih namirnica, konzumaciju zadnjeg obroka do 19h, dostatan unos voća, povrća i obične vode, izbjegavanje gaziranih pića, pretheranog unosa masnoća, šećera i sl.

Ako trebate skinuti još kilograma i niste zadovoljni postignutim u ta tri mjeseca, možete nastaviti s UN dijetom, ali obavezno nakon pauze od tri mjeseca (u kojoj imate Vašu uobičajenu prehranu s izuzetkom doručka kada jedete voće).

Preporuča se svaki dan popiti jedan vitaminsko-mineralski pripravak (u obliku tablete, tekućine i sl), kako ne biste bili deficitarni s tim nezamijenjivim tvarima. Tijekom držanja dijete svakako kontrolirajte tlak i krvnu sliku. Ako uočite bilo kakve probleme, svakako se savjetujte s liječnikom. Zdravlje je uvijek na prvom mjestu!

Prednosti i nedostaci

  • Prednost ove dijete leži u tome što dokazano skida neželjene kilograme, uvodi disciplinu i ravnotežu u dnevne obroke i omogućuje da u jednome tjednu unesemo sve vrste hrane te da se i počastimo pokojom slasticom. Obroci se jedu u dostatnim količinama (jedini „smanjeni“ obrok u danu je doručak kada unosimo samo voće) pa ne bismo trebali osjetiti osjećaj gladi (pogotovo nakon prvih nekoliko dana držanja dijete). Kada ovakav plan prehrane držimo dulje vremena, trebalo bi doći do konkretne promjene ishrane i u periodu kada nismo na dijeti (da nam prehrana ostane uravnotežena).
  • Škrob, ugljikohidrati i voće, koji se u ovoj dijeti razlažu na tri dana, su zapravo sve namirnice ugljikohidratnog podrijetla. Voće bismo još mogli odvojiti iz te skupine obzirom da sadrži dosta vode pa se lakše probavlja, ali i dalje ostaje činjenica da su ugljikohidrati i škrob zapravo ista skupina.
  • Pri duljem periodu držanja UN dijete može doći do poremećaja metabolizma masnih kiselina, gubitka željeza, kao i vitamina i minerala, opterećenja rada žuči i crijeva (radi jelovnika baziranog na određenim skupinama namirnica) te do problema s kožom, srcem i živčanim tkivom.

Je li ova dijeta za Vas?

Ukoliko imate značajan broj kilograma za skinuti i možete se pridržavati ovakvog plana prehrane, ovo bi lako mogla biti odlična dijeta za Vas. Imajte na umu da je takav režim prehrane puno lakše izdržati ukoliko na početku pokažete strpljivost i snažnu volju. Bez obzira da li ste na dijeti 90 dana ili kraće, imajte na umu da se i nakon perioda držanja dijete trebate vratiti na kvalitetnu i uravnoteženu prehranu. Ukoliko ste prije dijete imali nezdrave i nekvalitetne prehrambene navike te se vratite njima i nakon dijete, vrlo lako može doći do „jo-jo“ efekta, odnosno brzog povratka neželjenih kilograma. Niti jedna dijeta na ovome svijetu ne omogućuje da jedete nezdrave namirnice u ogromnim količinama i pritom mršavite! Bit dijete je da izbalansirate unos hrane i kombinaciju namirnica kroz dulji period te da Vam zdrave prehrambene navike postanu svojevrsni standard i nakon perioda držanja dijete.

Dostupnost

Sve namirnice čiji se unos savjetuje u UN dijeti mogu se lako kupiti u trgovinama hranom i supermarketima.

Jelovnik

1. dan – Proteinski dan 2. dan – Škrobni dan 3. dan – Ugljikohidratni dan 4. dan – Voćni dan
doručak dvije istovjetne voćke (doručak je svaki dan isti – dvije istovrsne voćke (jedino možete jesti drugi dan drugo voće – 2 jabuke ili 2 kruške ili 2 naranče i sl.)) ili manja šalica malina/kupina/jagoda. dvije istovjetne voćke. dvije istovjetne voćke. dvije istovjetne voćke.
ručak tri manja odreska kuhanog ili pečenog mesa, posluženog uz povrće ili salatu po izboru te jednu krišku integralnog kruha. Nakon toga obavezno pojesti juhu od mesa ili povrća (bez tjestenine). Umjesto mesa možete pojesti i ribu ili morske plodove ili jaja ili sir (ne smijete zajedno unositi različite proteinske namirnice već trebate izabrati između njih). jedan duboki tanjur graška, graha, krumpira, leće ili riže, poslužen s kuhanim povrćem ili salatom po izboru. Začinite sa začinima po izboru. Nakon toga pojedite juhu od povrća (bez tjestenine). Uz obrok možete uzeti jednu krišku integralnog kruha. kuhana tjestenina (začinjena začinima po želji) ili pizza s povrćem. voće ili povrće bez začina.
večera Isto kao i za ručak, ali bez juhe i kruha. Važno je da se unesu iste proteinske namirnice kao i za ručak, a ne da dolazi od njihova miješanja. Isto kao i za ručak, ali u smanjenoj količini od pola tanjura te bez juhe i kruha. Važno je da se unesu iste namirnice kao i za ručak. 3-4 manja kolača ili dva manja komada torte ili tri kugle sladoleda. Nakon toga obavezno pojesti jedno rebro crne čokolade. voće ili povrće.

Zdravi savjeti

  • Izgladnjivanje nije nikoga dovelo na pravi i kvalitetan put ka mršavljenju i održavanju zdrave težine. Stoga se nemojte izgladnjivati već prionite na kvalitetne i uravnotežene obroke, sukladno datom planu prehrane.
  • Nemojte preskakati obroke u želji za većim gubitkom kilograma jer ćete samo naštetiti svome organizmu i nećete polučiti željeni efekt ubrzanja metabolizma.
  • Poželjno je svaki dan popiti čašu prirodno iscijeđene limunade koja će osvježiti Vaše tijelo. U nju nemojte dodavati šećer već radije stavite žličicu meda ukoliko preferirate sladak okus.
  • Ova dijeta ne ističe potrebu za vježbanjem, ali je tjelesna aktivnost uvijek poželjan pratioc dijete i lokomotiva za skidanje kilograma! Upravo je vježbanje pokretač smanjenja masnoga tkiva.

Pogledajte video o eksperimentu Centra za zdravo i lijepo tijelo Altis i RTL-a o utjecaju UN i Dukan dijete u periodu od 30 dana!

Vezani članci