Ručak po Montignacu
Ručak 1
Ručak koji se sastoji od bjelančevina i masti
Prvi je ručak glavni na planu brzog mršavljenja. Može se sastojati od juhe, salate i priloga pripravljena od ugljikohidrata čiji je GI 35 ili niži te od bjelančevina kao što su meso, perad, jaja ili riba. Zbog tih je elemenata najprimjereniji mršavljenju. Kako biste to postigli, najvažnije je uzimati isključivo ugljikohidrate čijije GI 35 ili niži.
JUHE, PREDJELA I SALATE
Počnite obrok juhom pripravljenom od povrća vrlo niskoga GI-a (35 ili nižega). Najbolje su domaće juhe poput juhe od gljiva ili gazpacha jer komercijalno pripravljene juhe mogu sadržavati skrivene šećere u obliku kukuruznog škroba i brašna. i Druga predjela mogu se sastojati od povrća čiji je GI 35 ili niži. Kod pripravljanja tog jela slobodno se poslužite mastima kao što su ulje ili maslac. Primjerice, tikvice pirjane na maslinovu ulju savršeno su predjelo. Možete jesti i salatu pripravljenu s maslinovim uljem i sirom, primjerice salatu od poriluka i šparoga. Ta jela smiju sadržavati masnoće pod uvjetom da ne sadrže ugljikohidrate čiji je GI viši od 35.
GLAVNO JELO
Jelo koje sadrži izvor bjelančevina kao što su meso, riba, piletina ili jaja mora biti glavno jelo u ovoj vrsti obroka. Nema ograničenja u pogledu vrste i količine bjelančevine koju odaberete, ali ih uvijek valja pripravljati bez loših ugljikohidrata kao što su krušne mrvice ili brašno. Ukoliko imate povišen kolesterol, bolje je izabrati bjelančevine s manje masti tofu, ribu, piletinu bez kože ili posnu svinjetinu. Obrok možete završiti malom čašom vina ili piva i sirom za desert.
Ručak 2
Ručak s ugljikohidratima bogatim vlaknima
Ovaj obrok od ugljikohidrata ne bi trebao sadržavati nimalo masnoće i ne treba ga jesti češće od 3-4 puta tjedno. Kao i prva vrsta ručka, može sadržavati juhu, salatu i prilog od povrća vrlo niskoga GI-a. No glavno jelo može sadržavati ugljikohidrate čijije GI do 50.
JUHE, PREDJELA I SALATE
Bistra juha od povrća koje ima glikemički indeks niži od 35 može biti početak ovoga obroka. Rabite li juhu iz konzerve, pomnjivo pročitajte etiketu i uvjerite se da ne sadrži skrivene šećere ili masti. Za predjelo možete jesti razno svježe ili na pari skuhano povrće čiji je GI niži od 35. Ne dodajite zasićene masnoće kao što je maslac. Artičoke skuhane na pari, primjerice, bile bi zasitan i zdrav prilog ili predjelo. Možete pojesti i salatu s preljevom od nemasnog jogurta, senfa i limunova soka ili je možete začiniti s malo maslinova ulja pomiješana s limunovim sokom ili balzamičnim octom.
GLAVNO JELO
Za glavno jelo izaberite vlaknima bogat ugljikohidrat čiji je GI niži od 50, samo da nije kruh (čak ni dobar, od cjelovitih žitarica). Možete izabrati mahunarke – leću ili grah, primjerice ~ smeđu ili nerafiniranu basmati rižu ili špagete od cjelovita brašna skuhane al dente. Kušajte i leću skuhanu s lukom i prelivenu bezmasnim prirodnim jogurtom ili zdjelu špageta od cjelovite pšenice skuhanih al dente, prelivene s malo maslinova ulja . Koristite što manje masnoće, i to uvijek nezasićene. To znači da u ovom obroku ne smije biti mesa. Uz obrok možete popiti malu čašu vina ili piva, a poslije nemastan desert.
Desert po Montignacu
Glavni problem s klasičnim desertima jest to što obično sadrže bijelo brašno, šećer, maslac ili čak sve te sastojke. Ali, to ne znači da se morate posve odreći deserta dok ste na dijeti – samo ga morate mudro izabrati.
ČOKOLADA I DRUGE SLASTICE
Na planu brzog mršavljenja možete uživati u nizu deserta. Ali, morate paziti da ugljikohidrati koje sadrže nemaju GI viši od 35. Srećom, ima mnogo zdravih mogućnosti. Primjerice, malo ljudi zna da tamna čokolada (najmanje 70 posto kakaa) ima GI samo 25. To znači da možete uživati u nekoliko kockica kvalitetne tamne čokolade ili od nje pripraviti deserte kao što je dekadentni čokoladni kolač. GI mu je samo 25 pa u njemu možete uživati bez grižnje savjesti. Dok god vaša slastica ne sadrži namirnice čiji je GI viši od 35, slobodno ih jedite na planu brzog mršavljenja. Možete jesti i slastice pripravljene s jajima, voćem niskoga GI-a i fruktozom jer sve te namirnice imaju nizak GI. Budete li kreativno rabili te namirnice, možete pripraviti niz slastica kao što je mousse od malina i čokolade ili desert s čokoladom i vanilijom. Otvorene su vam mnoge mogućnosti.
Primjerice, možete smisliti vlastiti recept za flan na temelju mojega recepta za flan s trešnjama (iz knjige Montígnacova provansalska kuharica). Stavite 750 g trešanja bez koštica u šest žlica ruma. U drugoj posudi zagrijte po 200 ml slatkog vrhnja i mlijeka. Neka se ta mješavina ohladi. U zasebnoj posudi tucite šest jaja, óO g fruktoze i kap ekstrakta vanilije pa tome dodajte mješavinu vrhnja i mlijeka, neprestano miješajući. Tome dodajte trešnje i rum te ulijte u posudu» za flan od 28 cm. Pecite flan na 130 °C 50 minuta, a prije posluživanja ohladite ga u hladnjaku.
SlR ZA DESERT
Francuskoj se sir jede vilicom i nožem. Taj bi običaj valjalo prihvatiti rugim zemljama, i to zato što gotovo sve vrste sira imaju vrlo ak GI. Drugim riječima, sir sadrži vrlo malo ili nimalo šećera pa iz:: pridonijeti debljanju. Nakon ručka ili večere s bjelančevinama dopuštena je gotovo svaka vrsta sira, pod uvjetom da ga ste samog, bez ugljikohidrata. i večini restorana jelovnik nudi desert ili sir. Kad na planu brzog ttršavljenja budete jeli vani, izaberite sir jer nije vjerojatno da će drugi iserti biti pripravljeni bez šećera i brašna. Ali, upamtite, sir uvijek ite bez kruha ili krekera.
Preporučujemo da pročitate i slijedeće članke:
Kako djeluje Montignac dijeta?